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jueves, 30 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: Diferencia entre tipos de Proteínas

Concentrado de proteína, aislado de proteína o hidrolizados, son términos que se usan en el mundo de la nutrición deportiva y suplementos para indicar el nivel de procesamiento en el que se realizó una proteína en particular.

Concentrado de proteína

A los concentrados se les quita la mayor parte del agua, los hidratos de carbono, la lactosa, los minerales y la grasa, de manera que el contenido de proteína quede mucho más “concentrado” que el que había antes del procesamiento. Los concentrados de proteínas varían entre el 34 % y el 85 % de proteína, aproximadamente, pero los fabricantes de renombre usan por lo menos el 80 %.

Aislados de proteína (iso-aislados)

A los aislados se les quitan los materiales no proteicos para producir niveles de pureza del 90 % o mayores. Debido a estos pasos adicionales y a las pérdidas de energía y procesamiento, los aislados de proteínas son más caros que los concentrados de proteínas.

Hidrolizados de proteína

Las proteínas hidrolizadas o los hidrolizados de proteínas son proteínas que se han desintegrado (o predigerido), parcialmente, en partes más pequeñas conocidas como péptidos, de manera que ingresan a su sistema de manera más rápida. Los hidrolizados son, por lo general, más caros que los aislados y los concentrados porque requieren pasos adicionales de procesamiento.

Todos estos tipos de proteínas son muy nutritivos y brindan beneficios similares, pero los aislados y los hidrolizados ofrecen más ventajas de pureza y rendimiento que los concentrados.

Fisicoculturismo: Tomar aminoácidos justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos

Se ha demostrado que suministrar aminoácidos a los músculos, justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos nutrientes en los músculos que moldearán tus bíceps.

Una nueva investigación muestra que comer un snack, rico en proteínas antes de realizar ejercicio, entrenar con poca resistencia, con periodos cortos de descanso y de gran volumen, maximizará tus esfuerzos de aumentar la masa muscular.

Ocho sujetos jóvenes y adultos ingirieron un snack rico en proteínas compuesto por claras de huevo (15 gramos de proteínas, 18 gramos de azúcar) 3 horas después de comer.

60 minutos después de ingerir el snack rico en proteínas, los sujetos realizaron curls y extensiones de brazo durante 15 minutos. ¡Hablando de un entrenamiento intenso para tus bíceps!

Ejercitaron sus brazos sin parar durante 15 minutos de corrido, por lo que debieron utilizar poco peso. Los sujetos levantaron y bajaron los pesos con un conteo de 3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la negativa.

Dos grupos realizaron el mismo ejercicio, pero de formas distintas. Un protocolo consistía de un gran número de series (HL; 9 series de 15 reps) con intervalos largos (10 segundos) entre cada serie; el otro grupo realizó un ejercicio de resistencia con poco peso (LS; 27 series de 5 reps) con intervalos cortos (3-4 segundos) entre cada serie.

Por lo tanto la diferencia resultó ser que el grupo con poco peso (LS) realizó el ejercicio con una frecuencia mayor y con más periodos de descanso que el otro grupo.

Luego de ingerir el snack rico en proteínas, una fluctuación intermitente del volumen de sangre, que fue mayor en el tejido muscular durante la realización del ejercicio llevado a cabo por el grupo LS, tuvo un efecto mayor en la utilización de componentes nutricionales (BCAAs, glucosa) de la sangre.

Los investigadores sugirieron que entrenar con poco peso, donde se observa un alto volumen de sangre bombeado al tejido muscular con una frecuencia mayor, resultó ser un ejercicio más efectivo para aumentar el consumo de aminoácidos en el músculo y un uso mayor de nutrientes de los músculos.

Fisicoculturismo: Desayunos culturistas

No hay mejor desayuno culturista que unas claras de huevo con avena pero si te resultan difíciles de tragar (y no me extraña) aquí tienes algunas recetas que podrán ayudarte a salir de la monotonía,

El desayuno es la comida más importante del día, aportando una amplia variedad de nutrientes que te proporcionan la energía necesaria para cumplir adecuadamente con todas tus actividades diarias. También es la comida que la gente se salta con más frecuencia.

A continuación te mostramos unas cuantas recetas fáciles que puedes preparar en un instante.

Tortitas culturistas

125 gr. de requesón desnatado
30 ml taza de leche desnatada
100 gr. de harina de trigo integral
2 claras de huevo
1/2 cucharada de zumo de limón
125 gr. de arándanos frescos
Aceite de oliva

Mezclar el requesón, la leche y la harina.

En un bol por separado, batir las claras hasta que estén a punto de nieve y luego añadirlas a la mezcla de requesón. Echar el zumo de limón y removerlo, añadiendo luego los arándanos.

Verter la pasta en forma de pastelitos en el interior de una sartén untada con aceite. Freír hasta que la parte superior comience a hacer burbujas y la base esté ligeramente tostada. En ese momento, darle la vuelta a la masa para que se haga del todo y ya está listo para servir. Esto son dos porciones.

Por porción: 307 calorías, 22 gr. de proteínas, 48 gr. de carbohidratos, 3 gr. de grasa.

Batido de avena

60 g de avena instantánea
una cucharadita de canela (opcional)
125 ml de agua
30 g de proteína en polvo
60 ml de leche desnatada

Mezclar la avena, la canela y el agua y meterlo todo en el microondas durante un minuto. Añadir la proteína en polvo y echar la leche por encima. Esto hace una porción.

Por porción: 299 calorías, 35 gr. de proteínas, 33 gr. de carbohidratos, 3 gr. de grasa.

Sandwich de crema de salmón

Preparar la crema de salmón la noche antes para que sepa mejor y para hacer que el desayuno sea más rápido.

100 g. de queso cremoso desnatado
1 cucharada de salsa Worcestershire
Zumo de limón
Una cucharada de perejil o de hinojo fresco y cocinado)
Un bollo de pan

Amasar el queso cremoso con un tenedor, añadiéndole los condimentos. Añadir también el salmón. Si se prepara la noche antes, dejarlo toda la noche en el frigorífico.

Por la mañana, extender la crema sobre las dos mitades de un panecillo. Eso hace un servicio.

Por porción: 339 calorías, 34’9 de proteína, 44’9 de carbohidratos y 3’9 de grasa.

miércoles, 29 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: Consigue hombros de gorila

Mucho tienen problema para haser crecer sus hombros y muy pocos son favorecidos con una genética favorable en estos músculos. Pero esto no es un impedimento para conseguir desarrollar una musculatura de primer nivel.

Lo primero que hay que tener en cuenta es no trabajarlo con grandes peso y no tener miedo en realizar altas repeticiones, con un volumen de entrenamiento medio, por lo tanto hay que cambiar la mentalidad para lograr alcanzar tus objetivos y bajar hasta el infierno ardiente de la congestión muscular.

Esta rutina debe realizarse por 2 semanas seguidas descansando una semana y volviendo a repetirse las veces que fueran necesarias hasta lograr conseguir tus objetivos.

Primera semana: Debes de entrenar hombros todos los días que vayas al gimnasio. Tienes que dejarlo para lo último en tu plan del día.

- Press militar barra 5 series de 25 repeticiones en súper serie con encogimiento con mancuerna para el trapecio 5 series de 30 repeticiones.

Segunda semana: entrenar 3 veces por semana los hombros, también debes dejarlo para lo último en tu plan diario.

- Press militar con mancuernas 3 series 15 en súper serie con elevaciones laterales con mancuernas 3 series de 50 repeticiones.

- Encogimiento con barra para el trapecio 3 series 50 en súper series con posteriores con mancuernas 3 series de 15 repeticiones.

Por: Diego S. Sosa

lunes, 27 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: ¿Cuánto tiempo deben descansar los músculos entre entrenamientos?

Imagina esta situación: estás preparándote para ir al gimnasio, estás impaciente por empezar a levantar las pesas y, además, es día de entrenamiento de pecho, ¡genial! Llegas al gimnasio y estás decidido a levantar 4 kilos más que en tu sesión anterior.

Haces las tres primeras series y te acuestas en el banco de supino para la última serie, la más pesada. Agarras la barra con tanta fuerza que parece que la vas a doblar con tus propias manos, inspiras una última vez, sostienes la respiración y empujas la barra con todas tus fuerzas.

Una repetición, dos repeticiones, tres repeticiones. Quieres llegar a las cuatro pero sientes que ya no vas a conseguir y temes ser aplastado debajo de la barra. ¡Es vencer o morir! Vas a por la cuarta repetición, en una lucha total por elevar la barra. Estás llegando. Te falta el aliento, estás a punto de desmayarte, ya no sientes los músculos del pecho y parece que los codos van a partirse con el peso. Son los últimos 5 centímetros. Empujas la barra hasta arriba, estiras los brazos, posas la barra en la viga de la banca y suspiras de alivio.

¡Qué sensación tan emocionante! Acabas de batir tu propio récord, por eso, ¡estás oficialmente más fuerte que nunca! El entrenamiento termina, regresas al vestuario, feliz con tu desempeño. ¿Qué sueles pensar en ese momento? “Quiero volver otra vez!”

¿Te parece familiar?

¿Por qué no debo ejercitar el mismo músculo todos los días?

Sí, ya hemos pasado todos por lo mismo. Para muchos, la tentación de ejercitar el pecho todo el santo día es irresistible. Para otros, tal vez sean los brazos, las piernas, o incluso la espalda. Pero hay un punto en común aquí para todos: todos tenemos un grupo muscular en el cual somos más fuertes y, como tal, a todos nos gustaría entrenar ese grupo muscular todos los días.

Por ello, si no fuese por el hecho de que acabaríamos por tener un físico completamente desequilibrado, ¿existe realmente alguna razón que nos impida entrenar determinados músculos con demasiada frecuencia? Sí, la hay. De hecho, si una persona entrena un determinado grupo muscular con demasiada frecuencia, acabará por causar más daños que otra cosa.

Cuando trabajamos los músculos con más intensidad de lo que estamos acostumbrados, la respuesta muscular es el crecimiento. Este es un proceso de autopreservación del que dispone el cuerpo, que permite que nos adaptemos a condiciones excepcionalmente exigentes.

Fundamentalmente, cuando entrenamos con cargas relativamente pesadas, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “Ya no estás en tu elemento, por eso, o mueres con el desgaste o te adaptas creciendo.” Y es eso mismo que el cuerpo hace, se recupera a través del crecimiento, para ser suficientemente grande y fuerte para aguantar la próxima vez que nos sometamos a un entrenamiento implacable.

No obstante, es aquí que las cosas se complican. El proceso de recuperación del cuerpo tarda algún tiempo y, si seguimos castigando un músculo mientras está en recuperación, lo estamos desgastando en lugar de desarrollándolo. Es aquí que entramos en la fase de sobreentrenamiento, cuando el descanso que tenemos no es suficiente para que nuestros músculos se recuperen.

Vale, ¡me rindo! Yo descanso pero, ¿durante cuánto tiempo?

La recuperación es un proceso que se puede dividir en tres fases: descansos de 30 a 90 segundos entre series; 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio; 48 a 72 horas después del entrenamiento. En este artículo, vamos a centrarnos en el tercer tipo de recuperación a largo plazo.

Para establecer la cantidad de descanso que necesitamos, primero tenemos que tener en cuenta los factores que nos han llevado a necesitar ese descanso. Esos factores son la recuperación, la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, los hábitos nutricionales y el estrés. La recuperación hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo se recupera. La intensidad tiene que ver con la garra con la que entrenamos. La frecuencia es la asiduidad con la que se entrena.

La nutrición es lo que comemos mientras recuperamos. La duración es el tiempo utilizado para entrenar durante cada sesión y, por último, el estrés es la tensión a la que estamos sometidos en nuestro día a día. Si nos alimentamos bien, si les damos varios días de descanso a los músculos entre entrenamientos y si dormimos 8 horas por noche, probablemente, estaremos dándole el descanso necesario a los músculos pectorales. Pero, si nuestra rutina de entrenamiento pectoral consiste en un entrenamiento de 3 en 3 días, con seis ejercicios diferentes y llegando al agotamiento muscular en todas las series, ni la nutrición más adecuada ni muchas horas de sueño serán suficientes para que los pectorales descansen lo necesario para poder aguantar la próxima sesión extenuante de entrenamiento.

¿Por qué debo recuperar totalmente antes de entrenar otra vez?

Para que la recuperación sea eficaz, se deben conjugar algunos elementos:

1 – La recuperación neurológica. Nuestro sistema nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más descanso.

2 – La recuperación fisiológica. Los músculos sólo pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con mejor forma física.

En términos prácticos, la recuperación fisiológica implica dos procesos celulares: las células de los músculos crecen ligeramente lo cual explica, en parte, el motivo por el cual los músculos se hacen mayores. Después, las células musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación celular es el principal factor por el crecimiento muscular.

3 – La recuperación mental. Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio, empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio acumulado.

La falta de descanso puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.

Pero, al final, ¿de qué tipo de descanso estamos hablando?

Existen muchas formas de descanso. Quedarse parado de pie durante unos minutos puede ser descanso. Relajarse en el sofá durante unas horas puede ser descanso. Una siesta por la tarde puede ser descanso. Pero la forma más importante de descanso es el tiempo que pasamos durmiendo por la noche. No hay nada mejor que un buen sueño de 7 a 9 horas para promover la recuperación.

Grandes cantidades de hormonas anabólicas, como la Hormona del Crecimiento y la Testosterona, son liberadas mientras dormimos. No obstante, esta actividad sólo tiene lugar cuando estamos durmiendo profundamente. Los ciclos de sueño se pueden dividir en cinco fases que, básicamente, determinan lo profundo que es nuestro sueño. El sueño profundo sólo tiene lugar después de pasar 4 horas durmiendo, en la 4ª e 5ª fase del sueño, cuando empezamos a soñar y tiene lugar el sueño R.E.M (movimiento rápido de los ojos).

En resumen: sí, una siesta a mitad de la tarde y periodos cortos de descanso tienen un efecto reparador. Pero la mayor parte del crecimiento muscular real solo tiene lugar tras algunas horas de sueño, durante el sueño profundo.

Sea cual sea tu objetivo (tonificar los músculos, hacerte más fuerte, o desarrollar masa muscular), asegúrate que estás descansando lo suficiente de ambas formas.

No entrenar demasiado. ¡Confirmado! Dormir bastante. ¡Confirmado! ¿Eso es todo?

Desgraciadamente, no. La mayoría de los elementos que hemos visto hasta ahora son cosas que conseguimos controlar. Esa es la parte relativamente fácil. El auténtico desafio viene ahora, con los elementos que no controlamos.

Aquí están los factores que no controlamos y que tenemos que tener en cuenta cuando tengamos que determinar cuánto necesitamos descansar:

– La edad
– La genética
– Los músculos en cuestión

Analicemos estos tres elementos por partes. A medida que los años van pasando, nuestro cuerpo va cambiando. A los 18 años, tardamos 2 a 3 días para recuperar de una sesión intensa de entrenamiento. A los 38, esa misma sesión puede dejarte agotado durante más de una semana. En fin, ¡es la vida! Siendo una de aquellas verdades innegables de la vida, este es un elemento que debemos que tener en cuenta obligatoriamente cuando tenemos que determinar cuánto descanso necesitamos antes de poder entrenar otra vez.

Con respecto a la genética, ésta es otra de esas verdades innegables de la vida: algunas personas simplemente recuperan con más rapidez que otras. Dependiendo de varios factores como el metabolismo y la complexión física (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), nuestra recuperación puede ser más rápida o más lenta.

Digamos, por ejemplo, que tienes la suerte de tener una buena base genética y que eres uno de esos atletas naturales que siempre están en buena forma física, independientemente de si comen mucho y entrenan poco durante el año. Si ese es el caso, tu periodo de recuperación será relativamente corto.

No obstante, si eres del tipo endomorfo y sueles tener dificultad en perder peso, esto te indica que tienes un metabolismo relativamente lento y que tu proceso de recuperación tardará un poco más de tiempo.

Por último, los músculos que ejercitas también tienen diferentes tiempos de recuperación. Los gemelos, por ejemplo, tienen una de las fibras musculares más densas del cuerpo, lo cual significa que tiene más masa muscular para recuperar. Otros músculos, como los hombros o los tapecios, no son tan densos, por lo que el tiempo de recuperación es más corto.

Conclusión

El proceso de recuperación es fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular. Mientras que los músculos están en fase de recuperación, no son capaces de tener el mismo desempeño que tuvieron en el entrenamiento anterior. Por ello, es importante dejar que los músculos se recuperen totalmente antes de ser sometidos de nuevo a esfuerzos intensos.

Hay que tener en cuenta varios factores para poder determinar cuánto tiempo necesitan nuestros músculos para recuperar. Desde las horas que dormimos por la noche hasta nuestra dieta, desde es estrés que soportamos en el día a día hasta nuestra predisposición genética, muchas son las variables que debemos incluir en esta ecuación. Determinar correctamente el resultado nos permitirá alcanzar nuestros objetivos físicos. Si no sabemos resolver esa ecuación, estaremos condenados a un eterno punto de estancamiento en el desarrollo, desperdiciando nuestro tiempo y esfuerzo.

Escucha a tu cuerpo, se razonable, trátalo bien. Si quieres ser como una máquina, tienes que asegurarte que estás tratando de su mantenimiento. Cuando hablamos de entrenamiento, tanto la planificación y la paciencia son tan importantes como la recuperación y la intensidad.

Recuerda esa famosa frase motivadora que dice: “Entrena. Come. Duerme.”? Pues bien, el entrenamiento y la recuperación se resumen básicamente a eso.

Fisicoculturismo: Es importante conocer los tipos de suplementos nutricionales

Antes de comenzar a consumir suplementos nutricionales o incluso cuando ya se está dentro de un programa de suplementación, es muy importante conocer todos los tipos de suplementos que existen y para qué se utilizan. En esta guía orientativa se nombran los principales tipos de suplementos nutricionales, desde los más básicos, los que se suelen consumir en primer lugar, hasta los suplementos más avanzados y específicos.

Proteína

No hay nada más básico que la proteína. Cuando se trata de construcción muscular, la proteína es, sino el mayor, uno de los suplementos más importantes que existen. La razón de esto es simple. El músculo se compone de proteínas, y para proporcionar los bloques de construcción muscular, se debe contar con la suficiente cantidad de proteína.

Desafortunadamente, aquí las cosas se ponen más difíciles, ya que hay una gran variedad de tipos diferentes de proteínas. El tipo específico de proteína que se elija dependerá de factores tales como las preferencias, el presupuesto y los objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar de peso, optará por un ganador de peso. Si lo que desea es conseguir definición, utilizará una proteína quemagrasas.

Carbohidratos

A pesar de que mucha gente ponga un gran énfasis en las proteínas, muchos pasan por alto la importancia de los hidratos de carbono. Es lógico limitar su consumo de carbohidratos si busca perder peso o mantiene una dieta estricta, pero para obtener los mejores beneficios y un rendimiento óptimo, consumir una gran cantidad de carbohidratos tiene muchos beneficios. Los carbohidratos complejos tales como el almidón de maíz ceroso y la maltodextrina de cadena larga son una fuente de combustible excelente durante el día. Estos pueden salvar a las proteínas de se queman como energía, para que en su lugar puedan ser utilizadas para construir masa muscular.

Los carbohidratos simples y de rápida digestión inmediatamente después del entrenamiento ayudan a reemplazar rápidamente el glucógeno muscular y causan un pico de insulina que promueve el anabolismo. Los hidratos de carbono por lo tanto, se pueden combinar de manera muy eficaz con la proteína para formar un suplemento potente para ganancias musculares. Esta es la razón por la cual los suplementos ganadores de peso son tan eficaces, éstos son básicamente mezclas de proteína junto con carbohidratos.

Creatina

La creatina es sin duda uno de los suplementos más bien documentados para aumentar la fuerza y la masa muscular. Lo hace mediante el aumento de la capacidad del cuerpo para regenerar ATP (la moneda universal de energía), por lo que son capaces de exprimir las repeticiones extras y levantar ese poco de peso extra. No sólo es eficaz, sino que también es muy segura. Si alguna vez siente que necesita un impulso en su rendimiento o si se ha llegado a una meseta, la creatina podría ser lo que necesita. Hay también un montón de otros suplementos potencialmente eficaces para superar las mesetas, pero la creatina está mucho más alta en la lista debido a la gran cantidad de investigación positiva que respalda este producto. Los suplementos de creatina vienen en muchas formas diferentes. Muchas empresas han hecho modificaciones a la estructura de la creatina, y han tratado de mejorarlas mediante la unión a otras moléculas. Aunque existe un gran potencial para algunas formas, el monohidrato de creatina sigue siendo “el padre” de todas las formas de creatina.

La creatina se absorbe mejor por los músculos en la presencia de insulina. La combinación de creatina con un hidrato de carbono simple y/o proteína es muy eficaz. Por lo tanto, es común encontrar suplementos de creatina muy eficaces que ya contienen altos niveles de azúcar. En esencia, se puede utilizar éste como un suplemento de creatina y carbohidratos dos en uno.

BCAA

Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales que, como su nombre indica, tienen cadenas laterales ramificadas. Los tres BCAA son la leucina, la isoleucina, y la valina. Durante los últimos años, ha habido muchos avances en la investigación de BCAA, mostrando los beneficios positivos de estos compuestos. La leucina en particular, ha destacado como la estrella de los BCAA, siendo capaz de hacer cualquier cosa, desde reducir el dolor muscular, hasta acelerar la recuperación y prevenir el catabolismo muscular. En particular la forma de BCAA di-y tri-péptido, ha demostrado tener un enormemente efecto anabólico. Sin embargo, debido a que la investigación sobre los BCAA se encuentra todavía en sus principios frente a la creatina, y dado que es un compuesto relativamente caro, sobre todo en forma de péptidos, no consigue superar a los suplementos anteriormente citados.

Suplementos pre-entrenamiento

Un suplemento pre-entrenamiento se toma antes de un entrenamiento, y puede ayudar de inmediato a conseguir un mejor rendimiento en el gimnasio. El uso de este producto puede ayudar a levantar más peso, por más tiempo, lo cual da como resultado ganancias rápidas y sesiones más gratificantes de entrenamiento. Aunque pueden ser muy eficaces, no son nada sin un buen montón de alimentos/suplementos fundamentales como las proteínas y los carbohidratos para alimentar los músculos en desarrollo. Los principiantes a menudo caen en la trampa de centrarse demasiado en el entrenamiento previo, y no lo suficiente en la nutrición post-entrenamiento. Así que sí, es una buena idea consumir un pre-entrenamiento, si lo desea, pero es importante seguir con algo de proteína y carbohidratos de buena calidad.

El término “suplemento pre-entrenamiento” puede ser un poco vago para el propósito de este artículo, ya que los suplementos antes del entrenamiento son casi siempre una combinación de varios ingredientes. Realmente no hay límite en cuanto al número y tipo de ingredientes que puede encontrar en un suplemento pre-entrenamiento, y pueden incluir los ya mencionados anteriormente. Sin embargo, también pueden incluir una variedad de otros ingredientes potencialmente beneficiosos, tales como la beta-alanina, la citrulina, y la cafeína.

Quemagrasas

Los quemadores de grasa y termogénicos están diseñados para hacer exactamente lo que su nombre indica, quemar grasa. Éstos pueden trabajar a través de una combinación de diferentes mecanismos, entre ellos el aumento de la termogénesis, el estímulo nervioso central, el metabolismo de la grasa, y el bloqueo de carbohidratos y grasas. Una vez más, al igual que los pre-entrenamientos, muchos principiantes esperan que un quemagrasas sea un producto milagroso que pueda hacer todo el trabajo por ellos, y esto está muy lejos de la realidad. A pesar de los quemadores de grasa pueden tener una amplia gama de ingredientes potentes y bien formulados, sólo son eficaces cuando se combinan con una dieta adecuada y ejercicio. Pueden ser utilizados como una ayuda para la pérdida de peso y una herramienta de apoyo, pero no pueden compensar la base de su programa de pérdida de peso.

Otra razón por la que los quemagrasas están en un puesto relativamente bajo en esta lista es porque no son un complemento que se utilice durante todo el año. Decidir o no utilizar un quemagrasas dependerá mayoritariamente del objetivo.

Multivitamínico

Los multivitamínicos son suplementos que contienen un espectro completo de vitaminas y minerales para ayudar a mantener la salud general. Muchas personas otorgan una mayor importancia a este tipo de suplementos, pero otros creen que no se debería depender demasiado en los suplementos de multivitaminas. Todas las vitaminas y minerales son necesarias para el cuerpo y cualquier tipo de deficiencia obstaculiza de forma significativa sus ganancias. Aunque, en la mayoría de los casos el consumo de vitaminas y minerales por encima de las necesidades es poco probable que resulte en beneficios adicionales.

Una dieta bien balanceada ya debe contener todas las vitaminas y minerales necesarios, y esto debería ser la principal forma de obtener micronutrientes. Los multivitamínicos son por lo tanto, sólo un seguro que lo protege contra la deficiencia de nutrientes. Esto es fundamental sobre todo para atletas comprometidos que tienen una mayor demanda de micronutrientes.

Ácidos Grasos Esenciales

Los ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos grasos Omega 3 y 6. Ellos son responsables de la producción de toda una serie de hormonas, incluyendo a las responsables de la inflamación. Recientemente, el Omega 3 incluso ha mostrado potencial como un agente anabólico y puede ayudar a las ganancias de masa magra. Sin embargo, la investigación en este campo está menos establecida que algunos de los suplementos vistos anteriormente en esta lista. Por supuesto, los ácidos grasos esenciales también tienen muchos beneficios sobre la salud general, pero al igual que con los multivitamínicos, los alimentos integrales son la mejor fuente de ácidos grasos esenciales. Los que más se benefician de los suplementos de ácidos grasos esenciales son aquellos con dietas restringidas.

Suplementos para el cuidado de articulaciones

Las articulaciones son muy importantes para la movilidad y las articulaciones dañadas podrían afectar seriamente la capacidad de levantar peso. Existe una amplia gama de suplementos de apoyo a las articulaciones disponibles en el mercado. Estos se componen generalmente de una combinación de glucosamina, condroitina, y/o ácidos grasos omega 3, que pueden trabajar de forma sinérgica para aliviar y potencialmente incluso reparar el cartílago dañado. Para una persona con las articulaciones sanas, es importante mantenerlas con técnicas de entrenamiento apropiadas. El uso de un suplemento de cuidado de las articulaciones, mientras que las articulaciones están saludables puede proporcionar cierta protección, pero no va a mejorar directamente sus ganancias o de rendimiento pero si se sufre de dolores en las articulaciones, un suplemento de cuidado articular puede ser muy beneficiosa.

Impulsores de testosterona

La testosterona es una de las hormonas más anabólicas. En pocas palabras, los niveles de testosterona más altos darán lugar a mayores ganancias y más rápido. Los impulsores de testosterona son legales y pueden ser eficaces para ayudar a elevar los niveles naturales del cuerpo de la producción de testosterona. Incluso los levantadores de peso más jóvenes y con menos experiencia lo saben. Sin embargo, lo que ellos no saben es que el efecto de estos productos es bajo comparado con los beneficios alcanzables a través de una formación adecuada y una buena nutrición. Esto es especialmente cierto para las personas más jóvenes, que ya están produciendo muy altos niveles de testosterona. Los impulsores de testosterona funcionan mejor para adultos que han disminuido los niveles de testosterona como resultado de la disminución relacionada con la edad. Para este grupo, un estimulador de la testosterona puede ser utilizado para ayudar a entrenar y sentirse tan “potente” como un joven. Sin embargo, incluso en esta situación, deben tener un sólido conjunto de complementos básicos. La razón de esto es simple, incluso si se tiene la testosterona a tope, una dosis de proteínas y calorías insuficiente significaría que no se tienen los componentes básicos de apoyo a cualquier crecimiento.

Suplementos Pro hormona del crecimiento

Al igual que la testosterona, la hormona del crecimiento puede ser anabólica y los suplementos pro hormona del crecimiento puede ayudar a aumentar naturalmente la producción de la hormona del crecimiento. Típicamente, esto se realiza a través de una mezcla específica y una administración bien sincronizada de aminoácidos. Sin embargo, todo lo que se ha dicho de los potenciadores de la testosterona también se puede decir de los potenciadores de la hormona del crecimiento. En resumen, estos pueden ser de gran ayuda para los entrenadores seniors en conjunto con una dieta saludable y ejercicio, pero tendrá efectos insignificantes para un varón joven con poco o ningún conocimiento de la nutrición deportiva.

Ahora que ya estás armado con todo este conocimiento, asegúrate de crear tu combinación adecuada. No te pierdas ningún paso, y asegúrate de saber qué es lo más importante. Entrena seguro y sé listo al suplementarte. De lo contrario, sólo estarás malgastando tu tiempo y dinero.

Fisicoculturismo: Los carbohidratos y la síntesis proteica

La literatura científica mostró de forma concluyente que la señalización de insulina no es necesaria para inducir la síntesis de proteína inducida por el entrenamiento y que solo es necesaria la leucina, lo que sugiere que los carbohidratos no son importantes; pero es la variable no tomada en cuenta es que la insulina también es un poderoso activador de la síntesis proteica porque activa la mTor por medio de la señalización PI3K/akt, que es una vía paralela a las usadas por los aminoácidos y el estrés mecánico.

Aunque la señalización de la insulina puede no ser necesaria para el aumento de la síntesis de proteína que ocurre en las horas siguientes a un entrenamiento, hay un aspeto a tener en cuenta; la insulina es una poderoso inibidor de la degradación de proteína; cuando se analizó esto específicamente en el periodo de post-entreno, se verificó que el consumo de glucosa, aunque no haya activado la síntesis de proteína, también tuvo un efecto poderoso en la inhibición de la degradación de proteína.

Esto no significa que se deba descartar los carbohidratos en lo que concierne a la síntesis de proteína, pues estos aumentan los niveles de insulina, lo que tamibén puede ser importante; los músculos están preparados para un aumento de la síntesis de proteína durante las 24 horas después del entrenamiento, pero el aumento agudo de la síntesis de proteína que ocurre como resultado del entrenamiento o de la ingesta de aminoácidos, dura sólo algunas horas.

El estrés mecánico provocado por el entrenamiento e ingesta de leucina/EAAS amplifican la síntesis de proteína de forma sinérgica

De la misma forma, la insulina contribuirá al aumento general de la síntesis de proteína al activar el mTOR a través de la vía PI3K/akt.

Algunos estudios que analizaron de forma específica la síntesis de proteína inducida por el entrenamiento con pesas han mostrado que la adición de carbohidratos a los aminoácidos no encontraron ningún efecto aditivo de la síntesis de proteína cuando son ingeridas amplias cantidades de aminoácidos, pero estudios más recientes que analizaron una plantilla de síntesis de proteína más general, muestran que la combinación de insulina + aminoácidos tiene un efecto sinérgico positivo en la síntesis de proteína, provocando así en conjunto, una mayor ativación de la mTOR.

Teniendo en cuenta estas informaciones, podemos decir que la insulina no parece aumentar la síntesis de proteína inducida por el ejercicio, pero puede actuar para mantener apretado “el pedal de aceleración“ de la maquinaria de síntesis de proteína después de un entrenamiento.

Naturalmente, si la insulina es capaz de extender o amplificar el aumento de la síntesis de proteína en el post-entreno, hay una gran ventaja en la inclusión de carbohidratos en este periodo.

sábado, 25 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: Agarre en las dominadas

La orientación de las manos (antebrazos en supinación, posición neutra o en pronación) y la distancia entre ambas (agarre estrecho o ancho) cambian en las distintas variaciones de las dominadas y el jalón al pecho, dos ejercicios fundamentales en el entrenamiento de la espalda. Las personas eligen una u otra variante dependiendo del grupo muscular que quieran trabajar más o de la actividad deportiva a la que está orientada dicho ejercicio. El objetivo de este artículo es identificar el grupo muscular que más se implica en cada variante, pero no desde una perspectiva meramente teórica, sino científica, basándose en estudios de actividad muscular electromiográfica. Hasta ahora, se limitan a decirte en el gimnasio que si haces dominadas con agarre ancho implicas más el dorsal que con el estrecho, y que si lo haces supinado implicas el bíceps en lugar de si lo haces pronado, implicando en este caso el dorsal ancho. Veremos hasta qué punto estas afirmaciones son ciertas.

Se han llevado a cabo numerosos estudios para identificar la actividad muscular electromiográfica (EMG) durante una serie de ejercicios tanto para el tren inferior como para el superior. De hecho se basan en estos estudios para decidir cual es la técnica óptima en ejercicios como las sentadillas o el press de banca. Sin embargo no se habían hecho muchos estudios hasta ahora acerca de las variantes de las dominadas y el jalón al pecho y la actividad muscular EMG que implican en unos u otros grupos musculares.

En estudios anteriores ya se demostró que el tipo de agarre y la distancia del mismo en ejercicios como las dominadas y el jalón al pecho, que son los que vamos a estudiar a continuación, tenía una repercusión sobre la actividad EMG de determinados grupos musculares.

Orientación de las manos

Youdas et al. encontraron que durante las dominadas con agarre pronado la actividad EMG de las fibras bajas del trapecio era mayor (56%) que con el agarre supinado (45%). Las dominadas con agarre pronado también provocaron un aumento de la actividad EMG del infraespinoso (79%) en comparación con el agarre rotatorio, en el cual las manos comienzan en pronación y acaban el movimiento en supinación. En cambio, este agarre rotatorio aumentaba la actividad EMG del dorsal ancho (130%) en comparación con las dominadas con agarre supino (117%). Este agarre supino provoca una actividad EMG mayor en el pectoral mayor (57% frente al 44%) y en el bíceps braquial (96% frente al 78%) en comparación con el agarre pronado en las dominadas. Es importante aclarar que en todas las variantes de las dominadas el músculo con mayor actividad EMG era el dorsal ancho.

Lusk et al. hicieron un estudio para analizar la orientación de las manos y la distancia entre su agarre y sus consecuencias en la actividad EMG durante el ejercicio de jalón al pecho. Utilizando un 70% de 1RM encontraron que un agarre pronado implicaba un 9% de mayor actividad EMG del dorsal ancho respecto del agarre supinado. En cambio no encontraron cambios significativos en la actividad EMG del bíceps braquial y de las fibras medias del trapecio entre el agarre supino y el pronado en el jalón al pecho. Signorile et al. realizaron un estudio similar a éste con los mimos resultados salvo en el agarre neutro, en el que encontraron una mayor actividad EMG del pectoral mayor en comparación con el agarre pronado. Tampoco encontraron diferencias en el bíceps braquial ni en el deltoides posterior.

Distancia de agarre

Lehman et al. no encontraron diferencias significativas en la actividad EMG del bíceps braquial y el dorsal ancho entre el agarre ancho y el estrecho durante el jalón al pecho. Curiosamente encontraron que los niveles más altos de actividad EMG del dorsal ancho se alcanzaban al realizar el remo sentado. Lusk et al. tampoco encontraron diferencias en su estudios acerca de la actividad EMG del dorsal ancho, bíceps braquial y fibras medias entre el agarre ancho y el estrecho, aunque tampoco había mucha diferencia de losngitud en los diferentes agarres que utilizaron.

Sperandei et al. compararon en su estudio el agarre ancho en el jalón al pecho y tras nuca con un agarre estándar, y demostraron una actividad EMG mayor del dorsal ancho y deltoides posterior durante el jalón al pecho en comparación con el jalón tras nuca. Por desgracia no se compararon las distancias de agarre. Es importante aclarar que las diferencias observadas entre las distancias de agarre pueden ser consecuencia de las diferencias en los rangos de movimiento que conlleva utilizar un agarre ancho o un agarre estrecho, más que por el hecho de elegir un agarre supinado o pronado.

Conclusiones

Con estos estudios en la mano, podemos aconsejar que si vamos a realizar dominadas focalizando el trabajo en el dorsal ancho, se recomienda utilizar un agarre rotatorio, y si no se dispusiese de él, usar un agarre pronado, usando un agarre estándar, ligeramente superior al ancho de hombros, posición que menos irrita los hombros, dada la nula diferencia entre usar un agarre ancho o estrecho. Si por el contrario lo que queremos es que trabaje el bíceps braquial usaremos un agarre supinado. Estas recomendaciones también se aplicarían al jalón al pecho, priorizando este ejercicio respecto del jalón tras nuca si queremos trabajar el dorsal ancho y vamos a elegir entre uno u otro ejercicio.


Fisicoculturismo: Rutina de abdominales para culturismo

Este tipo de entrenamiento está indicado en aquellas personas que deseen una hipertrofia muscular, es decir, un aumento de la masa muscular.

No solo está orientado al culturismo, sino también está muy indicado en aquellas personas que tienen buena definición muscular (poca grasa) pero que su abdomen carece de ese volumen muscular para que destaque en su figura.

Para el crecimiento muscular, se hace necesario el manejo de de grandes intensidades de trabajo, manejar cargas elevadas. Por esta razón el abdomen debe estar con una fuerza suficiente como para realizar esa función de “corsé natural” para estabilizar la columna, de esta forma podremos traccionar con fuerza y además evitar posibles lesiones.

Por ejemplo al realizar una sentadilla, los músculos abdominales realizan un importante trabajo, se contraen aumentando la presión intraabdominal, así estabilizan la columna y protegen a la zona lumbar de posibles sobrecargas. Una persona con falta de fuerza en los músculos del abdomen y que ejecuta cargas elevadas de entrenamiento, la carga se desvía hacia otras estructuras mucho mas débiles o delicadas como la columna lumbar y cadera, apareciendo problemas de hernias discales, anteversión de la cadera, etc.

Crecimiento muscular como objetivo

A veces nos preocupamos en exceso en el desarrollo muscular del bíceps, pectoral, etc. y no emplear el mismo esfuerzo en otros músculos, terminando por desarrollar cuerpos no proporcionados. El abdomen, es uno de esos grupos musculares que no lo entrenamos con la suficiente intensidad acorde al resto del cuerpo.

Por tanto, se trata de entrenarlo con altas cargas para estimular el crecimiento muscular.

En este punto existe un gran mito, que ya vimos en capítulos anteriores y es la idea de que el abdomen se hipertrofia creciendo y abultándose hacia delante dejando un aspecto de vientre prominente. Esto no sucede con el abdomen, ya decíamos que la disposición de las fibras musculares del abdomen no favorece su desarrollo transversal.

Que ejercicios abdominales utilizar

Se debe trabajar con alta intensidad y volumen pequeño. Es decir, pocas repeticiones y gran intensidad, el mismo tratamiento de cargas submáxima que otro grupo muscular cualquiera con un objetivo de hipertrofia.

Elegir ejercicios donde se permita utilizar grandes intensidades. Son muy útiles seleccionar ejercicios en poleas y colgado.

No sobreentrenarlo, es un grupo muscular como otro cualquiera. Bastará con trabajado de esta forma 2 veces a la semana, no más. El abdomen ya dijimos que es un músculo estabilizador y fijador, por tanto, cuando se realizan otros ejercicios de fuerza como sentadillas, tríceps polea, pull-over, etc. el abdomen permanece contraído intensamente de forma isométrica, por tanto de forma indirecta ya recibe algo más de carga.

Ejemplo de entrenamiento

Un conocido culturista español, Jaime Atienza, entrena el abdomen con alta intensidad cada 4 días aproximadamente.

Jaime prefiere entrenarlo al final de su rutina ya que si lo entrena al principio, para los siguientes ejercicios estará fatigado y resultará mas difícil que estabilice a la columna en la realización de sentadillas, tríceps, etc.

Para Jaime, los músculos abdominales al ser tan sinergistas, se les debe “machacar” mucho para conseguir reclutar todas sus fibras, para ello, uno de los días incluye un entrenmniento que comienza con ejercicios muy intensos, moviendo altas cargas, y termina con un ejercicio sencillo y muchas repeticiones.

De esta forma al principio recluta a las fibras rápidas y al final recluta a las fibras lentas, consiguiendo una mayor fatiga y estimulación muscular.

Rutina de abdomen de Jaime Atienza 1

1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes): 4 x (4 x 8)

Rutina de abdomen de Jaime Atienza 2

Otra rutina es la que incluye ejercicios colgados. En esta posición los músculos del abdomen parten de una posición estirada y el recorrido durante la contracción es algo mayor. A Jaime le gusta localizar el movimiento, por ello es firme partidario de realizar este tipo de ejercicios de forma muy lenta y controlada, evitando los balanceos. Los dos últimos ejercicios de esta rutina, elige uno para los oblicuos y otro para el recto del abdomen y los combina en superserie.

1 . Elevación de piernas colgado: 5 x 15-12-1 0-8-6
2. Encogimientos en V: 4 x 10/8
3. Inclinación lateral en polea en superserie con Encogimientos invertidos en suelo: 4 x 10 + 10

Fisicoculturismo: Las proteínas y el entrenamiento con pesas


Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

Un entrenamiento intenso con pesas estimula la formación de proteínas.

El balance en las proteínas depende de la intensidad del entrenamiento y de la disponibilidad de nutrientes, incluyendo aminoácidos, carbohidratos y calorías.

El entrenamiento con pesas cambia el balance de la proteína e inhibe los procesos catabólicos.

Con un buen entrenamiento acompañado de alimentación (proteínas y carbohidratos adecuados), más que únicamente alimentarse o únicamente entrenar, estimula la formación de proteínas. Los científicos siguen buscando más formas de activar el crecimiento del músculo con alimentación y entrenamiento.

Stuart Phillips y su equipo concluyeron que las proteínas de leche son más efectivas que la proteína de soya para estimular la toma de aminoácidos y la síntesis de proteínas en el músculo, después de un arduo entrenamiento.

jueves, 23 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: Cómo sostener la barra correctamente en el Press de Banca - (Importante)

Asegúrese de mantener siempre el pulgar sobre la barra. Nunca lo ponga debajo de la barra, esto es muy peligroso y es un suicidio si estas usando mucho peso. ¡NUNCA HACERLO!

 Usted debe mantener las muñecas rectas. Si la muñeca se extiende hacia atrás, usted será más propenso a doblar los brazos hacia su cabeza a medida que baja el peso.

Esta es la forma correcta de sostener la barra manteniendo la muñeca en una buena posición. Esto puede ser ayudado por "muñequeras".

La mayoría en el gimnasio no hace esto, sujeta la barra con el pulgar por debajo de la barra porque según ellos es más comodo, pero no se dan cuenta lo peligroso que es esto.

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

miércoles, 22 de mayo de 2013

Video culturismo: Dorian Yates y Branch Warren entrenando

Fisicoculturismo: Mi receta para ganar masa muscular y fuerza

Como en todo, nada es “blanco o negro”, lo ideal es lo “gris”, bien, si lo que queremos es ganar tamaño muscular y fuerza, debemos fijarnos en aquellos que ya lo han conseguido, culturistas, fitness, strongmans, etc. Así que aquí paso a enumerar unas sencillas pautas que cogen lo mejor de cada disciplina y que van a ayudarte en la consecución de tus objetivos.

Un programa de entrenamiento, como ya he explicado, no es realizar varios ejercicios que me gustan al azar, sin conocimiento ni coherencia. Debe estar muy pensado y bien estructurado. Se trata de optimizar, quiero decir, obtener los mayores progresos con la misma inversión de tiempo.

El primero de los ejercicios que debemos ejecutar debe estar enfocado a la Fuerza o Potencia, un ejercicio multiarticular que abarque una gran cantidad de músculos, debemos realizar este movimiento después de haber calentado correctamente, como ya he explicado en artículos anteriores, en un rango de 3-5 repeticiones. ¿Y para qué, si yo busco hipertrofiar? Bien, este movimiento realizado al principio va a activar todas las fibras musculares que en rangos inferiores de repeticiones no habrían despertado aún. Claro está, más fibras activas, más crecimiento!

La segunda serie de ejercicios deben ser ejercicios enfocados en llegar al fallo técnico entorno a la décima repetición, pero seguimos con ejercicios que hagan trabajar a una gran cantidad de músculos, como en todo movimiento de hipertrofia, debemos sentir la tensión, el músculo trabajando.

Terminaría mi entrenamiento con una serie de ejercicios menos demandantes para nuestros músculos entrenados y nuestro Sistema Nervioso, terminando de dar la fatiga óptima a estos músculos pero sin fatigar y sobrecargar demasiado.

Como he dicho antes, lo ideal es un término medio, debemos ejercitar los músculos en todos los rangos posibles, estructurando nuestro entrenamiento en el tiempo, para así dar el mayor estímulo posible!

Para dar un ejemplo, yo haría, como primer ejercicio, movimientos como el Peso Muerto, y dejaría para el final extensiones de cuádriceps. (esto es sólo un ejemplo para que entendáis, cada uno podéis hacer una lista de ejercicios y clasificarlos en cada una de las tres categorías! )

Fisicoculturismo: ¿Es posible aislar un músculo?

En la actualidad, existe una obsesión por el aislamiento muscular. Todo ello basado en la absurda idea de que si conseguimos aislar un músculo, el estímulo será muy superior cuando, sin embargo, esto en la mayoría de ocasiones no es cierto. No somos muñecos de acción, no podemos ser divididos en piezas que puedan trabajar de manera independiente puesto que nuestra anatomía se basa en trasmitir la fuerza de unos grupos musculares a otros para conseguir una mayor efectividad.

Esto no solo ha llevado a realizar a la mayoría de personas asiduas al gimnasio a realizar rutinas inacabables de ejercicios de aislamiento, sino que incluso les ha llevado a pensar que es posible aislar ciertas porciones del músculo según el ejercicio y el ángulo desde el cual se aplica la fuerza. ¿Crees que es realmente posible? ¿Crees que cuando realizas tu rutina de 3 ejercicios de press banca (declinado, plano e inclinado) estás trabajando correctamente las 3 porciones en las que se dividen los pectorales? ¿Crees realmente que eso es necesario?

No es posible aislar porciones de un músculo

Desde el punto de vista anatomofuncional, cada porción de un músculo, ante un esfuerzo, siempre transmite parte de su fuerza a los músculos más implicados. Es decir, siempre va a existir una activación muscular y nerviosa en todas las fibras del músculo, no es posible aislar porciones de las mismas. Esto no quiere decir que ciertas fibras de dicho músculo puedan estar más implicadas que las demás en un movimiento en concreto, sin embargo, la diferencia no llega al extremo de considerarse “aislada”.

Todos hemos escuchado sobre que es óptimo entrenar un músculo desde diferentes ángulos y, en verdad, es cierto, sin embargo no cada día. Volvemos al mismo ejemplo de realizar 3 presses desde diferentes ángulos un mismo día o al de dividir el entrenamiento de abdominales en entrenamiento para la porción superior, media e inferior. Entrenar un músculo desde diferentes ángulos significa periodizar tu entrenamiento al largo plazo con una serie de rotaciones de ejercicios para trabajar y no dejar atrás ciertos patrones de movimiento.

Variar el ángulo desde el cual se realiza un ejercicio no supone un cambio radical en el reclutamiento de fibras, por lo que la realización de ejercicios consecutivos desde diferentes ángulos supone la duplicidad, el solapamiento del estímulo en un músculo. En la musculación, cuando hablamos de estímulo, a mayor estímulo no hay mayores ganancias musculares, ni mayores ganancias de fuerza, sino que llegados a un punto, incluso decrecen:

 Ejemplos de entrenamientos óptimos
  • Un ejercicio principal a intensidad media-alta, volumen medio-alto, acompañado de un ejercicio complementario.
    • Press banca 5 x 5 y flexiones 3 x Máximas (Stronglifts 5 x 5).
    • Buenos días 3 x 5 e hiperextensiones de tronco 4 x 12 (Westside Barbell).
  • Un ejercicio principal a intensidad media o media-alta, acompañado de varios ejercicios complementarios.
    • Peso muerto 4 x 8, tirones de cadera en polea baja 4 x 12 e hiperextensiones 4 x 12 (Semana 13 #RetoEntrenamiento)
    • Sentadillas 3 x 5, prensa 5 x 15, curl de pierna 5 x 15 (5/3/1 de Jim Wendler).
  • Dos ejercicios basados en un mismo patrón de movimiento realizados de diferente manera e intensidad.
    • Press militar 3 repeticiones y push press 6 repeticiones (Semana 11 #DefiniendoMusculo).
    • Press banca 3 x 5 y press banca con mancuernas 5 x 15 (5/3/1 de Jim Wendler).
Estos son solo varios ejemplos de cómo dar a un grupo muscular la cantidad de estímulo óptima para permitir tanto su crecimiento como sus mejoras motoras y nerviosas necesarias para incrementar su fuerza. Sin embargo, ¿qué pasa cuando añadimos más trabajo aún?

Ejemplos de entrenamientos que llevan al estancamiento
  • Dos o más ejercicios básicos basados en un mismo patrón de movimiento realizados a la misma intensidad. Solapamiento de ejercicios, imposibilita cualquier tipo de progresión.
    • Press banca 4 x 10, press banca declinado 4 x 10, press banca inclinado 4 x 10.
  • Un ejercicio de aislamiento utilizado como movimiento principal, acompañado de cualquier cosa. Imposibilita la progresión de cargas en el que debería ser ejercicio principal.
    • Aperturas en banco plano 4 x 12, pec-deck 4 x 12 y fondos en paralelas 4 x 12.
    • Extensiones de pierna 4 x 10 y sentadillas 4 x 10.
  • Tres o incluso más ejercicios realizados de manera consecutiva para un grupo muscular pequeño. Exceso de estímulo en un grupo muscular no tan fuerte, imposibilita las ganancias de volumen. En el caso particular del abdomen, limitará nuestra progresión de cargas en cualquier ejercicio básico.
    • Elevaciones de rodillas 4 x 12, leñador en polea alta 4 x 12 y crunch abdominal 4 x 12 (publicado en una revista del sector).
¿Realmente conoces qué hace cada ejercicio?

En el momento en el que te planteas que “necesitas” aislar cada porción de cada músculo de tu cuerpo, añades un ejercicio para cada una de esas porciones, ¿verdad? Además de estar equivocado al pensar que puedes aislarlas, estoy bastante convencido de que la mayoría de personas no sabe realmente que estímulo recibe su cuerpo al realizar cada ejercicio.

Por tanto, matemos dos pájaros de un tiro, demostremos finalmente que no es posible aislar porciones de tus músculos y que realmente conocemos poco sobre qué estímulo produce cada ejercicio:
De las 3 variantes principales de press banca (declinado, plano e inclinado), ¿cuál crees que produce el mayor estímulo en la zona clavicular, es decir, las fibras superiores del pectoral? ¿y en la zona esternocostal, es decir, las fibras medias del pectoral?
Dejemos que los estudios hablen por si solos y contesten. Los datos expuestos a continuación son de un estudio realizado en 10 individuos realizando 4 variantes del press banca. En él se mide la activación EMG media producida por cada ejercicio en las fibras musculares del pectoral. La activación EMG mide la actividad eléctrica que recibe un músculo al realizar un ejercicio, es decir, cuanto mayor sea el EMG mayor será el estímulo recibido por el músculo.

Fuente: Entrenamiento de la fuerza, de W.U. Boeckh-Behrens.
Press banca declinado (15º):
  • Porción baja: 451.
  • Porción media: 523.
  • Porción alta 764.
Press banca plano:
  • Porción baja: 438.
  • Porción media: 478.
  • Porción alta 739.
Press banca inclinado (25º):
  • Porción baja: 350.
  • Porción media: 453.
  • Porción alta 728.
Press banca inclinado (45º):
  • Porción baja: 203.
  • Porción media: 281.
  • Porción alta 628.
Sí, has leído bien. El press banca declinado supera en estímulo en las 3 porciones del pectoral a las otras dos variantes. ¿Te resulta extraño? ¿Crees que está mal realizado el estudio? Eso es porque nos gusta ver solo la portada.

Vemos que estamos en un banco inclinado y ya pensamos que estamos trabajando más la porción alta del pectoral cuando realmente no es así. El press banca declinado permite cargas de peso muy superiores al press banca inclinado, lo que termina por convertirlo en un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pecho.

¿Significa esto que tenemos que desechar el press banca inclinado? Ya estamos sacando conclusiones que yo no he dicho. “Un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pecho”, sin embargo, el estímulo que recibe el deltoides (en su porción anterior) es muy superior en el press banca inclinado.

Así pues, resulta que un ejercicio no solo no aísla un grupo muscular sino que tampoco porciones del mismo. ¿Cuántos de vosotros contestasteis mal a la pregunta que formulé antes? No pasa nada, yo tampoco nací sabiéndolo pero todos tenemos una vida entera para aprender.

Conclusiones

No busques aislar tus músculos, sino permitir que trabajen todos en consonancia, puesto que terminan por producir la mayor cantidad de estímulo. Hemos visto que en casos tales como el press banca, las variantes que permiten más peso terminan por ser más efectivas en muchos casos, por lo que el aislamiento no siempre es bueno.


martes, 21 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: Mezclar el ángulo de fuerza en los ejercicios de bíceps



Todos sabemos que una variedad de ejercicios ayuda a nuestros bíceps, sin embargo es importante entender que el simple cambio de ejercicio no quiere decir qué estas estimulando los bíceps mejor por esto, puedes necesitar cambiar el ángulo de fuerza y así cambiar el rango de movimiento.

Mucho creen que cambiando el ejercicio cambian el ángulo de la fuerza pero no es así ya que varios ejercicios de bíceps como ser bíceps con barra, mancuerna, con barra EZ – W y curls con mancuerna crean el mismo ángulo de fuerza. Solo estas asiendo más de lo mismo.

Todos los ejercicios con pesas o polea tienen un punto dentro del rango de movimiento llamado ROM es la parte más difícil del ejercicio, es cuando más trabaja el músculo.

En los ejercicios con barra y mancuernas el punto está cuando el antebrazo está en un ángulo de 90 grados.

Puede modificarse el ROM (Angulo de fuerza) realizando bíceps con polea, creando un ángulo de fuerza máxima nuevo que desarrollará y estimulara más a los bíceps. En el vídeo de arriba podes ver cómo utilizar esta técnica.

No estoy diciendo que se pueda aislar los diferente punto del bíceps, no se puede hacer eso. Pero puedes manipular los ángulos de la fuerza durante el ejercicio para hacer diferentes rangos de movimiento y así lograr hacer crecer tus bíceps más rápidamente.

Por: Diego S. Sosa

sábado, 18 de mayo de 2013

Fisicoculturismo: Intensidad para que los músculos crezcan


Por: Luis Benjamín Hernández

Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.

Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad

• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.

• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.

• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.

Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.

El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.

Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Fisicoculturismo: La postura durante los ejercicios

Uno de los mayores problemas que surgen en las sesiones de entrenamiento es la mala postura y la ejecución de los ejercicios con movimientos incorrectos, los cuales acarrean problemas en la columna vertebral y otras lumbalgias; cuando se llega a este extremo, las cosas ya empezaron a complicarse y muchas veces los tratamientos correctivos, obstaculizan o paran el plan de entrenamiento diseñado.

Una de las formas para evitar o tratar esos problemas, es la concienciación postural; en sí, la columna vertebral posee una postura anatómica a la cual, generalmente no damos el debido valor, ya sea por la ejecución incorrecta de un determinado ejercicio o la negligencia profesional del instructor dentro del gimnasio.

Cuando hay presión excesiva sobre los discos vertebrales, la persona comienza a sentir dolores en varias regiones del cuerpo; y en este caso el mantenimiento de una buena postura elimina los eventuales problemas, tanto en la columna vertebral como en la postura, aumentando la eficancia del entrenamiento y maximizando los resultados.

El respeto al cuerpo y su postura anatómica durante el entrenamiento es fundamental para la salud y para alcanzar los objetivos.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de pirámide invertida

El Sistema de Pirámide recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio determinado aumentando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento. reducimos el peso en cada serie sucesiva. Damos un ejemplo en la imagen 1 usando el press de banca.

El entrenamiento de Pirámide no permite hacer demasiados ejercicios en cada entrenamiento ya que el número de series resultaría excesivo. ¿Os imagináis que hacéis cuatro ejercicios para pecho usando el sistema de pirámide descrito? Acumularíais 28 series en una sola sesión.

El Sistema de Pirámide requiere también mucha energía, lo que significa que tu intensidad de entrenamiento sufrirá. ¿Cómo puede ser eso? Porque existe una relación inversa entre volumen e intensidad de entrenamiento.

Sucede así: Podéis entrenar duro durante poco tiempo o no tan duro durante más tiempo. pero no es posible entrenar a tope durante demasiado tiempo. De hecho, si te entregas de verdad en cada serie de cada ejercicio, no durarás más de 20 a 30 minutos por músculo. Si crees que puedes entrenar duro durante más de una hora, es que no sabes lo que es entrenar con intensidad.

Imagen 1 – Pirámide Convencional de Press de Banca

En una pirámide tradicional, vamos subiendo lentamente el
peso hasta alcanzar el máximo previsto.

El Entrenamiento de Pirámide requiere más gasto energético durante el entrenamiento, pero también consume más energía después de entrenar, en términos de capacidad recuperatoria. Después de entrenar, la primera prioridad del cuerpo es recuperar las calorías gastadas durante la sesión. Luego el cuerpo empieza a reconstruír los tejidos dañados durante el entrenamiento. Todo esto consume energía y tiempo.

Por lo tanto el Entrenamiento de Pirámide puede conducir a muchos a sobreentrenarse. porque sus cuerpos no son capaces de recuperarse de la sobrecarga. El sobreentrenamiento detiene el progreso y. en algunos casos. puede producir una pérdida de músculo y fuerza.

Entrenamiento de Pirámide Invertida: Dando la vuelta al entrenamiento.

Lee Labrada es uno de los antiguos culturistas con mejor físico de la actualidad (ver foto de arriba) y a sus 53 años tiene un físico imponente. Uno de sus métodos de entrenamiento favoritos era el que os vamos a explicar en detalle a continuación: El entrenamiento de Pirámide Invertida.

Como su nombre implica, el Entrenamiento de Pirámide Invertida (EPI) supone empezar con el máximo kilaje en la primera serie (después de, por supuesto, haber hecho un par de series de calentamiento) y luego se reducen los kilajes en cada serie sucesiva.

¿Cuál es el beneficio?

La teoría se refiere a que al trabajar los músculos con la máxima carga cuando se sienten más frescos reclutamos el máximo de fibras musculares y conseguimos, por lo tanto, mayor desarrollo muscular.

Recordad que las fibras musculares se contraen siguiendo el principio de todo o nada: cuando se estimulan, las fibras individuales de un músculo se contraen del todo o no llegan a contraerse. Cuanto más grande sea el peso utilizado, es necesario reclutar más unidades motoras para permitirnos levantar el peso.

Cuando empezamos las primeras repeticiones de un ejercicio, una parte del número total de fibras que constituyen los músculos se contrae completamente y nos permite completar el movimiento. En cada siguiente repetición, las fibras musculares se fatigan y se reclutan más fibras musculares hasta que, en teoría, se han reclutado todas las fibras musculares disponibles para contraerse y levantar el peso.

La forma más rápida de fatigar un músculo es utilizando el máximo peso posible para el número prescrito de repeticiones en el momento en que el músculo está más fresco, siempre durante las primeras series de un ejercicio, no en la mitad o al final. Esto es importante porque cuando un músculo está fresco, el glucógeno y el ATP del mismo están al máximo. Es entonces cuando los músculos pueden generar una gran producción de potencia.

Dirigiéndose al umbral de crecimiento.

Al utilizar los máximos kilajes al principio del entrenamiento, podemos fatigar antes el músculo y conducirlo hacia el umbral de crecimiento: el punto en que el nivel de fatiga muscular resulta lo bastante alto para producir una respuesta de crecimiento. Vuestro objetivo durante un entrenamiento debe ser fatigar los músculos trabajados cada vez más.

En otras palabras, queréis que los músculos se acaben cansando progresivamente, hasta alcanzar un punto en que ya se han agotado. En ese momento la única respuesta del músculo que estáis trabajando será crecer y fortalecerse (suponiendo que reciba descanso y nutrición adecuados), para poder soportar en un futuro la sobrecarga con más facilidad. Hacer más series y repeticiones supone perder el tiempo y conduce a sobreentrenar una vez que ya hemos logrado el estímulo del cambio.

El EPI puede llevarnos deprisa hasta el umbral de crecimiento. Eso significa unos entrenamientos más intenso e incluso más reducidos. Quiere decir que no sólo consigues mejores resultados sino que gastas también menos tiempo en el gimnasio.

El calentamiento, imprescindible

El mayor reto al empezar el EPI es que tus músculos deben calentarse primero porque si no te arriesgas a lesionarte.

Piensa en ellos como en bandas de goma, y en los tendones como en cuerdas de nylon. Si intentas estirar una goma o una cuerda de nylon cuando está fría hay posibilidades de que se rompa. Pero si el nylon o la goma se calientan primero, se hacen más elásticas y soportan las cargas que se les impone.

Por eso resulta imperativo calentarse antes de empezar a utilizar el EPI.

Cuando utilicéis el EPI, calentaréis el músculo con un peso más ligero. El propósito es aportar sangre a la zona y conseguir que los tendones y articulaciones se preparen para el entrenamiento pesado que sigue. Necesitamos que esos tendones y articulaciones estén calientes y elásticos. En el Sistema de Pirámide convencional, nos calentamos haciendo series múltiples, progresivamente más pesadas, lo que compromete la energía contenida en el músculo antes de llegar a las series que producen resultados. Es diferente.

Cómo realizar la Pirámide Invertida

Para utilizar la Pirámide Invertida ,comenzad calentándoos con un par de series ligeras del ejercicio utilizado.

Efectuad después la primera serie pesada del ejercicio.

Veamos un ejemplo de nuevo con el press de banca: (Es un ejemplo, cada uno debe usar sus kilajes adecuados).

En la primera serie de calentamiento, levantad 60 kilos para 15 a 20 repeticiones. En la segunda serie de calentamiento, aumentad el peso a 80 kilos y haced 10 repeticiones. Después, incrementad el peso hasta vuestro máximo kilaje de entrenamiento de 133 kilos y haced 10 repeticiones. Cuando lleguéis a la décima, no podréis hacer otra sin ayuda -habéis alcanzado el fallo positivo. Es vuestra primera serie de trabajo.

En vuestra segunda serie de trabajo, usad el mismo peso de 133 kilos e intentad hacer 6 repeticiones antes del fallo. Los músculos del pecho ya están empezando a fatigarse y se congestionan.

Como queréis mantener las mismas repeticiones en la próxima serie, reducid el peso aproximadamente en un 10% hasta 120 kilos. Esta será la serie tercera y final.

Imagen 2 – Pirámide Invertida de Press de Banca

En una Pirámide Invertida, después de hacer calentamientos ligeros, pasamos a nuestra serie pesada antes de ir bajando peso.

En ese momento, escogeremos un segundo ejercicio como el press inclinado con mancuernas y empezaremos con una serie de calentamiento, digamos que con 25 kilos. Pasaremos después a nuestra primera serie pesada, para hacer 10 repeticiones con mancuernas de 40 kilos. En la segunda serie, bajaremos a 35 kilos e intentaremos hacer el máximo número de repeticiones posible, quizás alrededor de ocho. Para la serie tercera y final, agarraremos las de 30 kilos y repetiremos con ellas hasta quedarnos agotados: posiblemente llegaremos a nueve.

El EPI resulta ideal para el desarrollo muscular y durante los ciclos de precompetición cuando se trata de mantener el músculo a la vez que eliminamos la grasa.

Si todavía nos sentimos bien, escogeremos otro ejercicio, tal vez aperturas con mancuernas. Tres series a tope y el pecho estará como una bomba. Si examinamos la rutina de pecho de esta pirámida invertida, observaremos que la hemos completado con sólo nueve series pesadas, excluyendo calentamientos. Comparad eso con las siete series mediocres efectuadas en un ejercicio de pecho en el Sistema de Pirámide Convencional. ¡No hay comparación en cuanto a intensidad y resultados!

La intensidad es la reina cuando se trata de estimular el crecimiento muscular.

Vigilad vuestros períodos de descanso

Para mantener una intensidad elevada durante el entrenamiento, descansad lo menos posible entre series. Una buena regla es darse el tiempo justo para que se recupere el aliento. Esta clase de ritmo es mejor para el cuerpo que el uso de un sistema rígido en que se cuentan los segundos que faltan para la próxima serie. Al controlar la respiración en vez del reloj, vuestro cuerpo adapta automáticamente los períodos de descanso a su óptima duración.

Siguiendo este método, resulta lógico que descanséis 60,90,120 segundos o más entre series de músculos grandes como las piernas, mientras que al trabajar los músculos pequeños como el bíceps, el período de descanso entre series podrá durar sólo 45 segundos. La idea consiste aquí en fatigar progresivamente el músculo, y el descanso excesivo trastorna este propósito.

¿Es la Pirámide Invertida adecuada para ti?

Pues Lee Labrada afirma:

“El EPI funciona bien en los programas de atletas y culturistas bien acondicionados. Los principiantes o los atletas fuera de forma no deben utilizarlo, porque este sistema de entrenamiento es intenso y puede dañar articulaciones y tendones cuando se realiza incorrectamente.

Una de las quejas más comunes entre aquéllos que lo prueban pero lo dejan es que molesta a sus articulaciones. Pero si nos calentamos adecuadamente antes de entrenar, evitaremos la mayor parte o todos estos problemas.

El EPI resulta ideal para desarrollar los músculos y mantener la masa muscular a la vez que quitamos la grasa durante los ciclos de precompetición.

El EPI fue mi sistema preferido de entrenamiento en mis diez años de profesional de la IFBB. Conseguí aumentar más de 25 kilos de músculo y transformé literalmente mi físico.

Probad el Entrenamiento de Pirámide Invertida y comprobad personalmente cómo se desarrollan vuestros músculos, aumentan su definición y os proporcionan una condición física inmejorable.”

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