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viernes, 29 de marzo de 2013

Fisicoculturismo: Cinco razones para comer aguacate

El aguacate es una fruta muy olvidada por los deportistas y por las personas que quieren perder peso por sus altos contenidos en grasa. Cuando escuchamos que contienen casi 30gr de grasa por cada pieza, nos asustamos y directamente no lo incluimos en nuestra cesta. Pero, como no todo lo que contiene grasa es perjudicial, os voy a explicar cinco razones para comer aguacate.

Los aguacates son uno de los mejores alimentos que puede comer cualquier deportista.

Pueden ayudarnos a mejorar los niveles de colesterol y estabilizar el ritmo cardíaco gracias a los más de 20gr por pieza de grasas monoinsaturadas con grandes cantidades de ácido oleico y alfa-linolénico (ácido graso omega-3).

Ayudan al crecimiento y reparación de la masa muscular, ya que contienen buenas fuentes de proteínas, altas cantidades de potasio y zinc , incluso más que los propios plátanos. Y como ya he mencionado, muchos gramos de grasas monoinsaturadas , que además, harán mejorar los niveles de la hormona testosterona de forma natural.

Disminuyen la inflamación en las articulaciones y colaboran en la reparación del cartílago gracias a sus ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Hacen sentirnos saciados durante más tiempo, gracias a sus siete gramos de fibra por pieza, soluble e insoluble, que ralentizará la descomposición de hidratos de carbono y la gran cantidad de ácido oleico que activa la zona del cerebro que te hace sentir lleno.

Mejoran el sistema inmunológico, por su alto contenido en carotenoides. Los aguacates son una gran fuente de luteína , un carotenoide que actúa como antioxidante y ayuda a proteger contra las enfermedades del ojo.

Como habéis podido comprobar, esta fruta es un alimento muy completo para el deportista. Yo, lo suelo utilizar, por las noches con una ensalada con queso fresco bajo en grasa, lechuga y tomate. Está riquísima.

Fisicoculturismo: Evita el uso del clembuterol

El clembuterol es usado para tratar el asma y es muy popular entre físicoculturistas porque aumenta el crecimiento muscular y quema la grasa. Es un agonista beta-2, lo que significa que tiene efectos similares a la adrenalina.

Es una droga popular en el fisicoculturismo pues causa el desarrollo de la musculatura, quema la grasa y estimula los niveles de energía. Construye músculos al promover vías de señalización específicas dentro de las células que activan la síntesis protéica y modifica la remodelación y reparación muscular.

Disminuye la grasa corporal al enlazarse con receptores de adrenalina en los adipocitos, lo que promueve la degradación y liberación de la grasa.

El clembuterol puede tener efectos negativos en el corazón y los vasos sanguíneos. Un estudio chino realizado con conejos encontró que el clembuterol causa baja presión arterial y trastornos del ritmo cardiaco.

Médicos de salas de emergencia en Estados Unidos y otros países del mundo han reportado esos problemas en humanos. El clembuterol: una droga potencialmente mortal y los físicoculturistas no deberían usarla.

Fisicoculturismo: Sobrecarga de ejercicio compuesto

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a algún estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer más el músculo que pretendemos.

La técnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuestión de hacerse más fuerte para poder trabajar con pesos mayores.

La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto

Esta técnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto (es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos.

Además el descanso entre series es de tan sólo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un sólo ejercicio durante un entrenamiento completo.

¿Por qué Funciona?

Esta técnica da resultado por 4 motivos principalmente:

1. Se centra en el sistema nervioso. Es como hacer un “Grease the Grove” en un rango específico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el estímulo de levantar algo pesado en un patrón de movimiento específico (el del ejercicio que estemos usando)

2. Permite adquirir mucha práctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra técnica.

3. El alto volumen de entrenamiento crea una situación de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptación rápida.

4. El alto volumen de trabajo también provoca un alto riego sanguíneo en el músculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.

Cómo Implementar la Técnica

Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta técnica con cualquier ejercicio, ya sea básico o de aislamiento, aunque es más efectiva utilizando ejercicios multiarticulares.

Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opción puede ser usar mancuernas en este caso.

Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.

Es más que recomendable utilizar un reloj o cronómetro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tenderás a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.

Peso Inicial

Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas está bien.

Ejecución

Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Continúa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o más tarde (10 minutos o más). No importa.

Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo después de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y continúa.

Nota: Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetición etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.

Si estás utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensión de Tríceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos más pequeños (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.

La “Puntilla” Final

Después de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.

Resumen

1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones

2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas

3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la técnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2

Continúa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.

Comentarios Finales

Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular enseñando al cuerpo la manera más eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma más eficiente, provocando ganancias rápidas de fuerza.

Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetición. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.

La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES, no con intensidad.

En los cambios de peso probablemente tardes más de 30 segundos. Está bien. Sin embargo intenta mantenerte lo más cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.

Se inteligente cuando cargues la barra en preparación para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea más fácil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. Así podrás hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendrás que quitar el de 10 y poner uno de 5.

Se recomienda descansar al menos 2-3 días completos tras utilizar esta técnica.

lunes, 25 de marzo de 2013

Fisicoculturismo: 5 grandes errores entrenando cuádriceps

Este mes, vamos a examinar los errores más frecuentes en el entrenamiento de los cuádriceps y exponer una serie de consejos para corregir cada uno de ellos de forma que el tiempo empleado en el rack de sentadillas y en la prensa otorgue sus frutos.

1. Zona objetivo incorrecta

Aquí tienes un mito persistente: para centrarte más en tus cuádriceps y menos en los glúteos al usar la máquina Smith o las sentadillas en Hack, mueve tus pies más hacia delante. De hecho, lo contrario es lo que se cumple.

Igualmente, muchos creen que una postura con una separación mayor trabaja la parte exterior de los cuádriceps y una más estrecha trabaja más la zona interior – mal de nuevo. El hecho es que incluso algunos culturistas experimentados no saben como trabajar mejor los cuatro músculos que componen el cuádriceps (es vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior) y los diferentes músculos de la zona superior e interna de los muslos.

Soluciones

Coloca los dedos de los pies mirando hacia dentro para trabajar más la parte externa (vasto lateral), colócalos hacia fuera para trabajar más la parte interna (vasto medial).
Mantén los pies debajo de las caderas durante ejercicios como sentadillas en máquina Smith, para centrarte más en los cuádriceps y menos en los glúteos.
Con una postura más estrecha vas a trabajar más la parte exterior, una posición con más separación (y los dedos de los pies mirando hacia fuera) se centrará más en los músculos de la parte interna de los muslos.

2. Usar un rango de movimiento acortado

Lo puedes ver en todos los gimnasios. Gente cargando hasta arriba la prensa para –con suerte- hacer medias repeticiones, doblando las rodillas solo lo necesario para que la carga se siga moviendo. Esa misma flexión acortada se da en las sentadillas, las sentadillas en máquina Hack y a menudo incluso en las extensiones de cuádriceps. Cada vez que un culturista entrena los cuádriceps lo más fácil es que siga un patrón; no hacer el movimiento completo, en primer lugar porque hacer series de ejercicios de pierna haciendo las repeticiones completas, es duro y hacerlas incompletas permite cargar más peso – generando la ilusión de un entrenamiento más duro – así que los cuádriceps pasan a trabajarse con “mini-repeticiones”. Al limitar el rango de movimiento estás limitando tu crecimiento.

Soluciones

Cada repetición de la mayoría de series de sentadillas debe llegar hasta el punto en el que tus cuádriceps están paralelos al suelo, si es que no más. La excepción a esta norma es cuando se hace media sentadilla para centrarse más en el vasto medial, algo que las investigaciones han probado efectivo.

Cualquier tipo de press de pierna (prensa) debe bajar como mínimo hasta que los cuádriceps estén paralelos a la plataforma para los pies. En una prensa a 45º tus rodillas deberán rozar tu pecho sin que tus glúteos se levanten del asiento ya que se localizaría una gran tensión en la espalda baja.

En las sentadillas o presses de pierna (prensa) se debe bloquear brevemente, o parar justo antes del bloqueo.

Cuando se ejecuten extensiones se debe ir desde la extensión completa (gemelo perpendicular a los muslos) hasta la contracción completa, en donde se deberá bloquear brevemente las rodillas y tensar los cuádriceps.
En las zancadas, aducción de muslo y cualquier otro ejercicio de pierna se debe alcanzar una contracción y un estiramiento total.

Puede que quieras alargar el número de series en alguna máquina para pierna haciendo parciales, pero hazlo únicamente después de haber alcanzado el fallo en las repeticiones con rango completo.

3. Ir demasiado pesado

Este error casi siempre va unido al que lo precede, dado que ir demasiado pesado lleva a truncar las repeticiones y hacer esto te permite ir demasiado pesado. Esto es especialmente cierto en la prensa, porque es muy probable que puedas poner más discos en este ejercicio que en ningún otro. Esto alimenta tu ego y ya que el chico que estuvo antes que tú empleó 350 para hacer medias repeticiones en lugar de 230 y hacerlas completas, tú también quieres darle a unas parciales con 350. Y lo que es más, incluso si estás haciendo las sentadillas bajando bien, podrías terminar haciendo una pirámide hasta llegar a ir a singles o a dos repeticiones solo para poner tanto peso como sea posible en cada entrenamiento, esto es alimentar tu orgullo pero ganar poco – o ningún – músculo.

Soluciones

Haz el rango de movimiento completo (ver el error #2).
Mantén las repeticiones, para la mayor parte de las series, en el rango de 8 – 12.
Céntrate en los músculos, no en el peso.

4. Hacer sentadillas con una técnica incorrecta

Detenerte algo antes de la paralela no es la peor ofensa a la sentadilla. Muchos culturistas se inclinan demasiado hacia delante y echan sus caderas demasiado hacia atrás, trabajando sus espaldas, caderas y culos significativamente más que sus cuádriceps. Lo peor es que eso podría deformar tus erectores espinales. Si vas a hacer mal las sentadillas, es mejor no hacerlas. Una opción mejor es practicar la forma correcta de este fantástico ejercicio hasta que lo hagas bien todas y cada una de las veces.

Soluciones

Por lo general, cuando adoptas una separación mayor que la de tus hombros, es mejor hacerlo con los dedos de tus pies mirando ligeramente hacia fuera, pero encuentra la separación que te permita mantenerte tan erguido como sea posible. A menudo, los culturistas más altos necesitan una separación de los pies mayor.

Enfatiza el arco de tu espalda baja.
Mira recto hacia adelante en cada repetición.
Mientras bajas, mantén el culo sobre los talones, como si te fueses a sentar en una silla.
Al empezar a subir, mueve las caderas antes que las rodillas.
Practica la técnica adecuada sentándote (el culo tocando simplemente) y levantándote de un banco, silla o caja que quede a la altura de la paralela. No uses carga o una ligera hasta que lo domines.
Considera empezar con la máquina Smith hasta que domines la técnica, después avanza a las sentadillas con peso libre.

5. Fallar con el fallo

Entrenar las piernas es una putada. Llevar las series de ejercicios como sentadillas frontales, prensa o zancadas al máximo es como si alguien te estuviese apuntando con un soplete a los muslos y la mayoría de culturistas no se quedan bajo el fuego el tiempo suficiente. Es posible que habitualmente supereries ejercicios de bíceps y tríceps, hagas repeticiones forzadas en press banca y drop sets para las elevaciones laterales, pero es menos probable que apliques la misma intensidad a tus entrenamientos de pierna – simplemente por la cantidad de dolor. Como ya hemos explicado los culturistas a menudo cargan demasiado peso (con repeticiones acortadas) en los básicos de pierna. El entrenamiento a bajas repeticiones es la salida fácil.

Ve al límite para 5 repeticiones en la prensa y después hazlo para 15, no hay duda de que yendo al límite (con un peso menor) para 15 repeticiones va a causarte un tormento mayor. Inmediatamente sigue esas 15 repeticiones con otras 15 de sentadilla Hack o zancadas y empezarás a entender lo que es la intensidad máxima en un día de pierna.

Soluciones

Usa un rango de repeticiones entre 10 y 15 para incrementar la intensidad.
Ocasionalmente, usa técnicas de intensidad, como parciales, superseries o rest-pause para llevar las series más allá del fallo con las repeticiones completas.
Acepta el dolor como un componente necesario en los entrenamientos de cuádriceps

Lecciones aprendidas

Coloca tus pies de forma adecuada para enfatizar las diferentes zonas del cuádriceps.
Haz que cada repetición sea una repetición completa. Cuando estás haciendo sentadillas o prensa, eso significa doblar las piernas hasta que tus muslos estén como mínimo perpendiculares a tus gemelos.
Por lo general, mantén el rango entre 8 y 12 repeticiones.
Práctica la técnica correcta en las sentadillas.
Lleva las series al fallo y algunas veces más allá.

Fisicoculturismo: El Anadrol y el Induject-250

Por: William Llewellyn

ANTIESTRÓGENOS PREVIOS PARA EL ANADROL

Se podría decir que el Anadrol (oximetolona) es el esteroide anabólico oral más fuerte de producción comercial. Si bien el Dinabol y el Winstrol son efectivos agentes por sí solos, el Anadrol se destaca por su fuerza brutal. No he visto otro esteroide que construya masa como éste; 100 miligramos por día debería ser suficiente.

A pesar de su alto nivel de potencia para desarrollar la musculatura, este esteroide puede ser problemático por sus efectos secundarios. Anadrol es altamente estrogénico, produce retención de líquido, aumento de peso y ginecomastia, especialmente si ya lo has padecido anteriormente, deberías ir con precaución y usar algún agente que controle el estrógeno para lidiar con los efectos que puedan aparecer. Muchos físicoculturistas toman antiestrógenos preventivamente.

El uso de antiestrógenos es la clave con este esteroide. A pesar de que es muy estrogénico, no aromatiza el estrógeno en el cuerpo como muchos otros esteroides. En cambio, la estructura del Anadrol le permite enlazarse y activar el receptor de estrógeno, intrínsecamente. Este esteroide es un fuerte andrógeno. También puede decirse que es un estrógeno moderadamente fuerte.

Un inhibidor de la aromatasa como lo es el anastrozol, no es la mejor manera de combatir la ginecomastia provocada por el Anadrol.

Esto sólo inhibiría la conversión de otras hormonas en tu cuerpo a estrógeno, tales como la testosterona natural. Sería mejor considerar un antagonista del receptor de estrógeno como Nolvadex. Esto competiría con Anadrol por lugares de recepción de estrógeno, disminuyendo la actividad estrogénica.

Por supuesto, hay más factores de la salud que deben considerarse a parte de los estrógenos, tales como la toxicidad hepática y los efectos secundarios androgénicos. Si decides usarlo, sé cuidadoso y préstale atención a todos los efectos secundarios y está listo para ajustar las dosis.

INDUJECT-250

El Induject-250 es un producto de Alfa-Pharma en La India. No es nuevo, ha estado en el mercado desde hace varios años. Este producto es una copia idéntica del Sustanon 250 original de Organon.

Viene en 30 mg, 60 mg y 100 mg de propionato, fenilpropionato, isocapronato y Decanoato de testosterona, respectivamente.

Me han preguntado qué opino de este producto y te digo que soy reacio a sacar conclusiones con la cantidad de productos falsificados que hay hoy en día, especialmente sin verlos. A pesar de que este empaque en particular es único y un poco más difícil de reproducir, cualquier contrabandista sofisticado podría duplicarlo.

Yo hasta ahora no he visto ninguna máquina de falsificación con estas descripciones. No creo que Alfa-Pharma haya sido target de una operación de falsificación a larga escala. Esta compañía ha sido muy proactiva en sus esfuerzos por detectar falsificaciones. Me comenta una persona que su producto venía en bandejas plásticas de cinco ampollas cada una. La farmacéutica lo empaca en cajas que contienen dos o tres bandejitas de cinco ampollas. Tal vez su caja fue

desechada para reducir el volumen para el contrabando. Si sus ampollas vinieron con la caja, debió haber visto el número de serie y la dirección del sitio web para verificar la autenticidad del producto.

Otras medidas para evitar la falsificación como hologramas y sellos de seguridad son fácilmente duplicables.

Un sistema de verificación individualizado del número de serial del producto sería muy difícil de burlar. Tal vez no tengas la opción en este caso, pero creo que ya existe una forma de mantener segura la marca. Creo que este producto es bueno.

Fisicoculturismo: Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

jueves, 21 de marzo de 2013

Fisicoculturismo: "Big" Cedric McMillan nos revela su rutina para piernas


Por: Cedric McMillan

-TRABAJO PARA CUADRÍCEPS:

Comienzo con 3 series gigantes de…

Extensiones: el primer set de 12 repeticiones, el siguiente de 20 y el tercer set hasta el fallo

Press: 12 el primer set, el segundo de 20 y el tercero hasta el fallo

Desplantes (walking lunges): lo hago sin peso adicional, sólo me concentro a cada paso en mis cuadríceps, hago 40 pasos

Extensiones: 1 set final de 20 repeticiones

-TRABAJO PARA FEMORALES:

En súperseries realizo …

Curl sentado y peso muerto con piernas bien estiradas: 3 x 12

Curls acostado, trabajo pierna por separado: 2 x 20

Cada semana, según sienta mi cuerpo, adapto los descansos cuando los necesito, por lo general mi trabajo es así:

-Hombros

-Cuadríceps

-Espalda y trapecios

-Pecho

-Bíceps y tríceps

-Femorales

-Pantorrillas las trabajo cada 3 días

Fisicoculturismo: Algunos de los ejercicios más lesivos

El ejercicio físico es muy beneficioso para el organismo y el correcto funcionamiento del mismo. El deporte nos ayuda a quemar calorías, fortalecer los músculos y conseguir unos huesos mucho más fuertes, pero no todo son ventajas si no sabemos hacerlo de la manera más adecuada. En este post nos vamos a detener en un punto en el que mucha gente no repara, las lesiones que se producen a raíz de la practica sin cabeza. En concreto vamos a hacer un pequeño repaso por alguno de los ejercicios más lesivos que solemos incluir de manera habitual en las rutinas.

Siempre estamos haciendo hincapié en lo importante que es saber realizar correctamente todos los ejercicios y hacerlo siempre con cabeza para que el cuerpo no se vea afectado. Muchas veces sin darnos cuenta ponemos en riesgo determinadas partes del cuerpo. En este post veremos que la gran mayoría de ejercicios potencialmente peligrosos para la salud integral del cuerpo son de piernas o tienen algo que ver con ellas, ya que en esta parte del cuerpo es muy importante la colocación de las mismas, pues al sujetar y mover grandes cargas es más fácil que las piernas se lesionen.

La sentadilla como uno de los más lesivos

La sentadilla es con el que vamos a comenzar, y es que siempre que se habla de ejercicios arriesgados entra ella en juego. Es verdad que es muy completa porque trabaja todas las piernas, pero es también muy arriesgado si no se sabe hacer bien. Sobre todo porque representa un desgaste total para las rodillas y las caderas, así como para la zona lumbar, sobre la que muchos dejan caer todo el peso del ejercicio. Para ello es necesario evitar correr riesgos, y si no se controla al máximo la técnica evitaremos hacer sentadillas muy profundas y cuidaremos al máximo el recorrido.

Prensa de piernas

Otro ejercicio habitual en las rutinas de piernas es la prensa. Con su ejecución conseguimos mucha potencia de piernas, pero una mala colocación de los pies y una realización defectuosa de las repeticiones pueden acabar por pasarnos factura. Ante todo debemos cuidar que las rodillas no soporten la tensión ni el empuje del ejercicio, lo mismo que debemos cuidar no estirarlas del todo al elevar la carga con las piernas. Esta práctica poco a poco puede acabar por desgastar nuestras rodillas y pasarnos factura.

Rotación de tronco

La rotación de tronco es un ejercicio muy controvertido también y de alto riesgo. Normalmente se utiliza para trabajar los oblicuos, pero no siempre es demasiado beneficioso, ya que por un lado afecta a la parte lumbar y a las rodillas. La zona lumbar no tiene por naturaleza demasiada flexibilidad y menos a la hora de realizar el giro que requieren las rotaciones de tronco. Por eso el daño que podemos hacernos en la parte lumbar es elevado. Las rodillas también pueden sufrir si el giro es demasiado brusco, pues tenderemos a girarlas y poder dañarlas.

Pull-over

El pull-over es otro ejercicio que muchos incluimos en nuestra rutina y debemos tener especial cuidado, ya que uno de los inconvenientes que tiene es la laxitud articular que se produce cuando realizamos este ejercicio. Hay que tener en cuenta que este ejercicio requiere de un movimiento muy amplio con una carga elevada, que puede acabar afectando las articulaciones del hombro, ya que gran parte de la tensión se desviará a ellas. Por este motivo es mejor realizar otros ejercicios que sustituyan a este o acortar el recorrido del mismo.

Cuidado con los ejercicios de pecho

Cuando realizamos cualquier ejercicio de pecho corremos el riesgo de alargar demasiado el recorrido y hacer sufrir a las articulaciones . Debemos prestar mucha atención a esto a la hora de realizar los diferentes ejercicios de pectoral tales como las aperturas, o los diferentes press. Es cierto que simplemente lo que hemos comentado son algunos de los más destacados que pueden poner en riesgo nuestra salud articular, pero existen muchos más, y por ello debemos variar la rutina o la forma de ejecutarla ante la menor molestia de cualquier articulación.

Fisicoculturismo: El peso muerto de tensión contínua

Una de las técnicas favoritas para deadlifts (peso muerto) es también una de las más duras y da muchas sorpresas para los que la practican; se llama peso muerto de tensión contínua que es definitivamente hardcore, descomunal, brutal y gigantesco en todas sus formas y es uno de los ejercicios más poderosos jamás diseñados para aumentar la masa total del cuerpo y esta versión del peso muerto va más allá de los límites.

Es simple y complejo a la vez ... se hace una serie de peso muerto sin bajar la barra al suelo; cuando se empieza con este movimiento no solo se estimula a los ojos de todos, también al sistema nervioso central y las fibras musculares en una forma tan intensa, volviendo a una sesión de entrenamiento algo diferente, porque aunque se empieza como un peso muerto normal levantando la barra desde el suelo, pero a medida de que se desciende, en lugar de fijar la barra en el suelo, se invierte el sentido del movimiento justo antes de tocar la superficie y se vuelve arriba.

Cuando se empieza a sentir una tensión enorme en todo el cuerpo, la sensación será única, sobre todo en el cambio de dirección, siendo el momento más importante para estabilizar el tronco con más fuerza, contrar la respiración brevemente y respirar de nuevo para mantener el cuerpo (en este caso se puede reducir el peso para mantener esa tensión hipertrófica completa).

Está comprobado que existen factores que potencian el desarrollo muscular a través de varios mecanismos incluyendo el reclutamiento de las fibras musculares, elevaciones temporales de los niveles de hormonas anabólicas, alteraciones en las miocinas, producción de especies de oxígeno reactivas y/o hinchazón de las células (congestión muscular).

Los beneficios de la tensión contínua

- El principio afirma que los músculos responden de forma más favorable cuando son puestos bajo tensión continua sin fases de descanso entre repeticiones.
- Las investigaciones citan que trabajar bajo condiciones de tensión continua puede proporcionar un estímulo tan poderoso para la hipertrofia muscular, aún cuando son usadas cargas relativamente livianas; el verdadero beneficio tiene menos que ver con la reducción del impulso y más que ver con una restricción temporal de la circulación sanguínea en los músculos trabajados.
- Las contracciones musculares repetitivas provocan una compresión de los vasos sanguíneos, impidiendo tanto la entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y creando un ambiente intramuscular hipóxico.
- La ciencia también indica que el efecto hipóxico es un factor que puede provocar una respuesta hipertrófica a través del aumento de metabólitos y de la reducción de los niveles de pH asociados a ese tipo de entrenamiento.

sábado, 16 de marzo de 2013

Video del culturista Pro Dexter Jackson en un duro entrenamiento

Fisicoculturismo: ¿Cierto o Falso? 3 mitos sobre las proteínas


Por: Dr. Layne Norton

¡Quién diría que algún día estaría de acuerdo con Barbara Streisand y que comenzaría mi artículo con una frase de ella! El físicoculturismo más que ningún otro deporte, parece haber desarrollado tantos mitos, que la gente comienza a tomarlos como verdades, a pesar de tener poca o ninguna evidencia científica que los fundamente.

La proteína puede tener, posiblemente, más mitos a su alrededor que otro asunto, tal vez porque juega un gran papel en cualquier programa nutricional enfocado en el desarrollo muscular. Estos mitos tienden a molestarme porque mi área de investigación es precisamente el metabolismo de las proteínas. Hay tantos mitos sobre este tema que me fue difícil escoger unos pocos, pero aquí están los tres más importantes.

1: “SÓLO PUEDES ABSORBER CIERTOS GRAMOS DE PROTEÍNA EN UNA COMIDA…”

La realidad es que este mito no tiene ningún fundamento, es algo completamente equivocado. La absorción se refiere a la cantidad de una cierta sustancia que circula por el tracto digestivo. El cuerpo absorberá una gran cantidad de la proteína que comas, independientemente de la cantidad de proteína en una comida.

De hecho, si no absorbiste una cierta cantidad de proteína cuando sobrepases esa cantidad tendrás una diarrea increíble. El cuerpo humano es muy efectivo en la absorción de nutrientes y proteínas, sin excepción. En muchos casos, absorberás casi toda la proteína que consumas. Lo que la gente quiere saber es, “¿cuál es la dosis de proteína que maximice la respuesta anabólica?” ¡Ésa es una buena pregunta!

A pesar de que no hay una respuesta definitiva sobre el máximo de proteínas que sea benéfica por comida, hay algunas investigaciones que nos sirven de mucho.

La leucina es el único aminoácido responsable de la respuesta anabólica y los recursos protéicos han mostrado provocar respuestas anabólicas en proporción con la cantidad de leucina que contienen.

Aparentemente consumir 0,02 gr de leucina por peso corporal en las comidas maximiza la respuesta anabólica a la fuente protéica. Para un culturista de 200 libras (90 kg) serían aproximadamente 4 gramos de leucina por comida. Para una fuente de proteína alta en leucina como el suero (12% de leucina) se requeriría cerca de 30-35 grs., de proteína de suero para maximizar el anabolismo.

Para la caseína, que tiene una concentración menor de leucina (8%) estaría cerca de 50 gramos de proteína. El umbral podría ser más bajo que esto, pero sabemos que estos niveles van a maximizar la respuesta anabólica a cada comida. Así que presta atención a los niveles de leucina que contienen tus fuentes de proteína.

2: “DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA HACEN DAÑO A LOS RIÑONES…”

La realidad es que algunos médicos han teorizado que una dieta alta en proteínas puede causar daño en los riñones debido al incremento en la producción de amoniaco, que puede ser excretado por los riñones como urea.

Como resultado, a personas con problemas renales se les prescribe una dieta baja en proteínas. Sin embargo, la noción de que las dietas altas en proteína son dañinas para los riñones en personas saludables es algo muy diferente.

Los investigadores que han conducido estudios sobre material publicado del tema, concluyen que “no hay evidencias significativas de efectos perjudiciales por la ingesta de altas cantidades de proteína en la función renal en personas saludables”.

Un estudio hecho con culturistas que consumían 2,8 gr de proteína por peso corporal vs atletas entrenados, cuya ingesta de proteínas era moderada, no reflejó diferencias significativas en la función renal entre los dos grupos. Por lo tanto es razonable concluir que una dieta alta en proteína no hace daño a los riñones.

Espero que este artículo te haya ayudado a esclarecer algunas dudas sobre las dietas altas en proteínas. Estoy seguro de que las informaciones equivocadas no dejarán de aparecer, sin embargo, es responsabilidad de cada uno creer o no todo lo que se oye o lee.

Ten siempre en mente que si alguien dice algo que no pueda fundamentar en evidencias, hay una razón: probablemente no existan.

3: “NO CUENTES LAS FUENTES INCOMPLETAS DE PROTEÍNA EN LA INGESTA TOTAL DE PROTEÍNAS…”

La realidad es que una fuente incompleta de proteína es aquella comida que carece de algún aminoácido. Creo que este mito viene en respuesta a las investigaciones que concluyen que cuando ciertos aminoácidos son deficientes en la dieta, la síntesis protéica en los musculoesqueléticos puede inhibirse.

Esto no es un problema típico para los culturistas, ya que el problema se manifestaría si el atleta hiciera una dieta basada predominantemente en cierto alimento deficiente en un aminoácido por muchos días.

Muchos físicoculturistas consumen una fuente completa de proteínas en casi todas las comidas porque cada producto animal contiene el espectro completo de aminoácidos. Aun si alguien consumiera una fuente incompleta de proteínas en una comida, no sería posible que ocurriera un déficit de síntesis protéica. Por eso se deben contar las fuentes incompletas de proteína en la ingesta total de proteínas, ya que se está consumiendo el espectro completo de aminoácidos en la dieta entera.

Fisicoculturismo: Lo que debemos saber sobre el peso muerto

Cuando empezamos a incluir el peso muerto con sus variantes dentro de los programas de acondicionamiento, el ejercicio que se usa tradicionalmente como rutina básica dentro del powerlifting, también sirve para el desarrollo de esa aptitud neuromuscular en la rehabilitación o el paso de un nivel a otro, y donde se requiere de más estímulos; en este caso, el individuo al colocarse detrás de la barra con la posición de sentadilla flexionando las rodillas de 80° a 100° empieza a transitar por un movimiento de presión y tracción que trabajará complejamente la musculatura de las piernas, espalda y cadera.

Al momento de coger la barra, se generará una fuerza hasta que el tronco se ponga erecto o recto; tradicionalmente se usa una forma técnica convencional o el estilo sumo donde los pies se ponen a mayor distancia y se rota lateralmente, con los brazos dentro de las piernas; lo ideal es adoptar la posición más segura para la espalda que se mantiene recta y las variantes favorecen no solo el riesgo de lesiones, sino mantener el sentido del movimiento completo.

Los contrastes del peso muerto

Esta rutina genera fuerzas muy grandes que se recibe en los lumbares; así el ejercicio es potencialmente dañino par la espalda, por lo que no es recomendable para los que tienen algún problema o lesión en esa región; tampoco se debe extender totalmente las rodillas porque reducirá la actividad de los cuádriceps, una mayor actividad en los isquiosurales y los erectores de la espina, incrementando así al riesgo de lesiones.

En la técnica convencional se realiza un mayor movimiento de la cadera en comparación al estilo sumo donde se requiere de una mayor extensión de la rodilla; además en la forma convencional se tiene mayores momentos de flexión de rodilla y flexión plantar comparables a mayores momentos de extensión de rodilla, cadera y dorsiplantares del estilo sumo que como es más ancho reduce en un 19% aproximadamente la distancia del desplazamiento de la barra, acercando más al cuerpo que el la forma convencional, haciendo que el brazo de palanca para la zona lumbar sea menor.

Gracias a un análisis biomecánico se pudo ver que el estilo sumo es más eficiente para el acondicionamiento de los dorsiflexores del tobillo y los extensores de la rodilla, mientras que el estilo convencional se enfocará en la activación de los flexores de la rodilla y los flexores plantares; la ciencia por su parte demostró que el estilo sumo es más efectivo para el reclutamiento del vasto medial y lateral del cuádriceps y el tibial anterior, y en estilo convencional es más efectivo para trabajar el gastrocnemio medial.

Cuando hablamos del diámetro de la barra, ésta influirá en el rendimiento; un estudio demostró que el rendimiento del peso evaluado por 1RM con una barra olímpica de 2,54 cms se redujo en un 28% cuando la barra tenía 5 cms y se redujo en un 55% con una barra de 7,5 cms, y aunque no se realizó un EMG, los científicos sugieren que el aumento del diámetro proveerá un estímulo fuerte a los músculos del antebrazo.

Cuando hablamos del cinturón para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento o el afecto mental, tener un mayor confort o reducir el dolor, hay que tener en cuenta que abusar al usarlo se puede disminuir las activaciones musculares que son importantes para la integridad de la columna lumbar, reducir la descoordinación intra o intermuscular cuando no se usa el cinturón o modificar la percepción del esfuerzo real para estimular las fibras musculares.

Para resumir, tanto en la reahabilitación o la adaptación neuromuscular para la vida cotidiana o deportiva, el entrenamiento de peso muerto impulsa definitivamente la fuerza funcional, el equilibrio y la coordinación de la cadena cinética posterior, reduciendo las posibles lesiones músculo-esqueléticas de los miembros inferiores gracias a los movimientos específicos de todo el cuerpo

Como ejecutar los movimientos

Se debe trabajar las variantes estabilizando la curvatura lumbar para reducir las lesiones en la zona baja de la espalda.
Se debe mantener una flexión de rodillas ligera en todo el movimiento.
La cadera no se debe flexionar a más de 60°.
Cuando se usa cargas pesadas, es mejor usar el estilo sumo.
La dificultad técnica sin que se comprometa el ejercicio, genera las progresiones conforme pasa el tiempo.
El practicante se debe enfocar en el control de la postura y los aspectos técnicos ergonómicos.
Se debe entrenar al principio, para evitar una fatiga previa.

miércoles, 13 de marzo de 2013

Fisicoculturismo: Periodiza para no sobreentrenar

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?
  • ¿Estás siempre cansado?
  • ¿Estás perdiendo volumen muscular?
  • ¿Has perdido fuerza?
  • ¿Están tensos tus músculos?
  • ¿Has disminuido tu apetito?
  • ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
  • ¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
  • ¿Has perdido motivación?
Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y el formato de las sesiones de trabajo. (Mírate la sección de cambiatufisico de periodización, seguro que te es de ayuda.)

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:
  • El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
  • La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.
Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.
A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.
Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.
Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.
Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

Fisicoculturismo: Metas, entrenamiento y series gigantes

Por: Dorian Yates

MI ESTILO DE ENTRENAMIENTO ES MÁS EFECTIVO…

Todos los tops están extremadamente bien dotados para construir más masa que una persona promedio, eso es un hecho. La forma como Jay o el resto entrena, definitivamente les trae resultados, sin embargo pienso que mi estilo de entrenamiento es más efectivo, te da más recompensa. Seguro oirás argumentos diciendo que todos somos diferentes, eso es una tontería.

Ciertos principios se aplican a todas las personas, tienes que estimular los músculos para ganar masa, luego debes descansar para que esas ganancias se manifiesten. Con una genética bien dotada y el uso de anabólicos, puede que una persona continúe ganando masa mientras que otra esté sobreentrenando.

Los esteroides mejoran drásticamente la habilidad de recuperarse, realmente creo que estas personas podrían haber construido sus cuerpos de forma más rápida. Muchas veces me preguntan si siento que podría haber construido el mismo físico si hubiera entrenado de la misma forma que lo hacían los demás, honestamente lo dudo. Seguramente me habría visto muy bien, pero nunca me habría convertido en Mr. Olympia.

A pesar de que no ves a muchos pros entrenando de la manera en la que yo lo hacía, con tan sólo un puñado de series por parte del cuerpo, mi estilo de entrenamiento me trajo un cambio. Antes de ser Mr. Olympia era común que los culturistas entrenaran cada parte del cuerpo dos veces a la semana, incluso tres.

A comienzos de los noventa muchos físicoculturistas entrenaban cada parte sólo una vez por semana, como yo lo hacía, y concluyeron que de esa forma tenían mejores resultados. Ahora, muchos tipos entrenan de esta manera, una parte del cuerpo para cinco o siete días. Así que a pesar de que veo algunos culturistas haciendo más ejercicios y series de lo necesario, estoy feliz de que al menos respeten el aspecto del descanso.

MIS METAS Y LA MÚSICA QUE ESCUCHABA…

Nunca he tenido trucos, lo que tenía eran metas a corto y a largo plazo. Mis metas a largo plazo se centraban en las partes del cuerpo que quería mejorar y en los concursos que quería ganar.Mis metas a corto plazo eran típicamente vencer a mi último entrenamiento.

Después de un entrenamiento revisaba lo que había hecho y establecía metas en términos de series y repeticiones para hacerlo el día siguiente. Ensayaba mentalmente, lo visualizaba con muchos detalles, hacía ciclos de unas seis semanas y luego bajaba la intensidad, por dos o tres semanas. No puedes ir al 100% todo el tiempo.

Lo más importante era enfocarme y concentrarme, quería ser el mejor físicoculturista, cuando deseas algo de verdad, nunca te falta motivación. Cada entrenamiento lo hacía como si fuera el último de mi vida. En cuanto a las canciones, mi favorita era “Welcome to the Jungle” de Guns N´Roses. El día de piernas me encantaba oír el álbum “Apetite for Destruction”, también escuchaba a Nirvana y Pearl Jam, esto era a comienzos de los noventa y el rock de Seattle era muy popular en esa época.

ENTRENAMIENTOS CON SERIES GIGANTES…

Milos tenía físicoculturistas que hacían hasta 10 ejercicios por parte del cuerpo sin descanso. Eso es una manera genial de obtener una cantidad extraordinaria de sangre en un grupo muscular y bombearlo hasta el infierno, pero no estimularás el crecimiento si entrenas así de forma regular. Se han hecho muchos estudios sobre el tiempo óptimo bajo tensión para una serie específica, el consenso parece ser entre 6 y 12 repeticiones.

En una serie gigante puedes hacer fácilmente 100 repeticiones por serie. A ese punto sólo entrenas la resistencia. Parece que últimamente todo el mundo parece estar buscando algún programa rebuscado que sea superior a todos los demás.

Cuando ves el denominador común entre campeones como Arnold, Lee Haney, Ronnie, Branch y yo, se trata simplemente de trabajar duro. Todos nosotros usamos pesos pesados y series directas, no conozco ningún otro Pro que use las series gigantes.

4 Fuentes de proteínas para culturistas

Si quieres ser más grande, tienes que estar sano. Estos alimentos súper nutritivos te ayudarán a conseguir ambas cosas. No vamos a hablar del pollo y pavo que ya todos sabemos que son estupendas sino de otras fuentes de proteínas.

Provocar desgarros en el músculo para después reconstruirlo y que se haga más grande y fuerte requiere de un duro entrenamiento, descanso y de la ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas.

Un breve apunte: El cuerpo utiliza mejor las proteínas que consumes si tienen un perfil equilibrado de aminoácidos, como es el caso de la carne y los productos lácteos. Si no consumes proteínas de origen animal, deberías incluir al menos un 10% más de proteínas para cubrir la diferencia de calidad de las proteínas de origen vegetal.

Aunque un exceso de proteínas no proporciona beneficios adicionales para el cuerpo, una ingesta inadecuada puede frenar el crecimiento de los tejidos y la recuperación después del ejercicio.

Mientras que los culturistas a menudo optan por las variedades con menos grasa, aquí veremos algunas que contienen un perfil lipídico saludable para el corazón.

1) Salmón

Es una buena fuente de grasas que ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas y mejoran el sistema inmunitario, con el salmón atlántico de piscifactoría encabezando la lista. Una porción de 125 gramos aporta unas 210 calorías, 30 gramos de proteínas y 9 gramos de grasa en total, de los cuales, 3 a 4 g son monoinsaturados (las grasas buenas).

Este sabroso pescado también es una fuente excelente de vitamina B12, que se utiliza en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y también se sabe que reduce el nivel de homocisteina en la sangre, lo cual reduce el riego de padecer enfermedades cardiacas.

2) Venado

Debido a que el ciervo en estado salvaje sigue una dieta de hierba, la carne de venado es magra; de hecho, tiene entre 2 y 3 veces menos grasa que la ternera.

Una ración de 125 gramos proporciona 135 calorías, 25 g de proteínas, 3 g de grasas en total, hierro y un 25% de la CDR de niacina (vitamina B3). La B3 es necesaria para ayudar a transformar los alimentos en energía, mientras que el hierro ayuda a transportar el oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Si no eres cazador, en algunos establecimientos se puede encontrar carne de venado, tanto fresca como congelada.

3) Ternera magra

Si has estado evitando la ternera por temor a la grasa, es hora de que te decidas a comerla: la ternera es una excelente fuente de proteínas, vitamina B3, B12 Y zinc, que ayuda al sistema inmunitario. También es una buena fuente de hierro. La grasa saturada y el colesterol que se encuentra en la ternera puede ser un motivo de preocupación, pero se compensa con el beneficio que aporta el ácido linoléico conjugado (ALC). El ALC de la ternera puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, combatiendo la enfermedad en sus tres fases de desarrollo: inicio, promoción y metástasis.

Para reducir la cantidad de grasa de la ternera, escoge los cortes más magros como el solomillo, y el redondo alto y bajo. Una ración de 125 gramos proporciona unas 220 calorías, 34 g de proteínas y 8 g de grasas en total (3 de los cuales son saturados y 3,5 insaturados).

4) Huevos enteros y claras de huevo

Sus proteínas proporcionan un equilibrio de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Más de la mitad de las proteínas del huevo están en la clara; casi toda la grasa se encuentra en la yema. Pero la grasa no es toda mala: el 38% es monoinsaturada y el 14% polinsaturada. Y para compensar la grasa y el colesterol (un huevo grande tiene unos 213 mg de colesterol), la yema contiene luteína y zeaxantina, dos carotenoides que ayudan a reducir un tipo de ceguera llamada degeneración macular y ofrecen protección frente al cáncer de colon.

Si tu presupuesto lo permite busca huevos procedentes de gallinas no criadas en granjas; los huevos de las gallinas que han seguido una dieta con hierba tienen un mayor contenido de omega-3 que las que han sido criadas con grano. Un huevo de tamaño medio tiene unas 75 calorías, 7 g de proteínas y 5 g de grasa.

viernes, 8 de marzo de 2013

Fisicoculturismo: ¿Tiene sentido hidratarse con bebidas isotónicas?

Las famosas bebidas isotónicas están por todos lados. Lo que en un principio era una bebida para deportistas, parece que con el tiempo ha tomado tintes de bebida saludable para todos. Para nada es así, hidratarse con una bebida isotónica no es mejor que beber agua, sobre todo si no hemos hecho ninguna actividad que conlleve un esfuerzo prolongado.

No tiene sentido utilizar una bebida isotónica para hidratarnos, aún cuando hemos hecho alguna actividad deportiva, sobre todo si no es muy duradera. Hablando de forma resumida, una bebida isotónica no es más que agua con azúcar y algunos electrolitos, pero con un precio muy elevado.

Tampoco es nada malo que de vez en cuando o si hemos hecho un entrenamiento largo donde hemos perdido mucho líquido, utilicemos este tipo de bebidas para hidratarnos. Sin embargo, tomar estas bebidas como la base de nuestra hidratación es un error. Además, podemos hacer nuestra propia bebida isotónica.

Yo las suelo usar en momentos puntuales, por ejemplo cuando hago un entrenamiento de más de hora y media. Pero también soy consciente de que la combinación de agua y alimentos puede suplir esa bebida. De modo que no creamos todo lo que ponen los anuncios en la tele por muchos deportista famoso que salga diciendo que la bebe.

Fisicoculturismo: Aspectos y ventajas del la Leucina

El Journal of AminoAcids realizó una investigación titulada “Nutrición con Leucina en Animales y Humanos: vía mTOR y Mucho Más”. El artículo describe los muchos beneficios de la suplementación con leucina, mismos que pueden ayudar a los culturistas en su dieta.

La leucina no es simplemente un sustrato para la síntesis de proteína en el musculoesquelético, sino que también juega roles mucho más importantes.

La leucina activa el factor de señalización mTOR para promover la síntesis de proteína en el musculoesquelético y el tejido adiposo, también regula la vía de señalización de mTOR.

La leucina regula los niveles de glucosa en sangre al promover la glucogénesis y ayuda en la retención de masa magra en estado hipocalórico.

Aquí un breve resumen de algunos de los resultados del estudio:

1.- La leucina estimula directamente el mTOR en el hipotálamo, lo que resulta en una disminución del consumo de alimentos y del aumento de peso. Ningún otro aminoácido regula la señalización de mTOR en el hipotálamo (área del cerebro que regula el apetito). La estimulación de mTOR reduce el apetito, lo que puede ser la razón de que las dietas altas en proteína mejoran la pérdida de peso al reducir el apetito.

2.- La leucina afecta la saciedad al estimular la secreción de leptina (regulador del apetito).

Bajos niveles de leptina resultan en aumento del hambre. La leptina es regulada por el mTOR y la leucina estimula la vía del mTOR, lo que puede resultar en una reducción del apetito. La secreción de leptina disminuye y el hambre aumenta cuando se administra rapamicina, una droga que bloquea el mTOR, demostrando que la secreción de leptina es regulada por el mTOR.

3.- La leucina regula el metabolismo de energía al incrementar el número de mitocondrias. Más mitocondrias representan más quema de grasa en las células de los músculos.

La grasa marrón es rica en mitocondrias y por eso es un potente quemador de grasa. La leucina mejora el número de mitocondrias y expresión GENE, tanto en el músculo como en los adipocitos, donde la leucina también estimula el consumo de oxígeno. Esto sugiere que la leucina mejora la tasa metabólica. También muestra evidencia de los efectos de la leucina en la mejoría de la utilización de energía.

4.- La leucina o los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han demostrado disminuir la masa muscular, el peso corporal y mejorar el metabolismo de glucosa. Durante una dieta baja en calorías, la suplementación con leucina sirve para promover la glucogénesis (creación de glucosa a partir de aminoácidos/ácidos grasos) para mantener los niveles de glucosa en sangre cuando se restringe el consumo de la misma pero se consume mayor cantidad de proteína.

La leucina también muestra una acción anabólica en términos de metabolismo de proteína y afecta favorablemente la composición corporal en situaciones catabólicas.

Su administración a largo plazo (6 semanas) en ratones en situación catabólica causada por restricción alimenticia (50%) incrementa la pérdida de grasa corporal (25%) y mejora el estado de la proteína LIVER.

Además, la leucina junto con a aminoácidos de cadena ramificada administrados a practicantes de lucha libre durante 19 días de restricción calórica, resultaron en una mayor reducción de grasa corporal que una reducción calórica por sí sola. Esto sugiere un efecto de repartición de nutrientes inducido por un aumento en la ingesta de leucina mejorando la pérdida de grasa.

Fisicoculturismo: Aumenta de tamaño por poco dinero

¿Comer correctamente significa que tienes que dejarte todo tu presupuesto en el supermercado?

Aunque los alimentos ricos en proteínas pueden ser los productos más caros de la lista de la compra, las buenas noticias son que con un poco de planificación, puedes llevar una dieta sana que te ayude a alcanzar tus metas como culturista sin llevarte a la ruina. El truco está en calcular las necesidades de proteínas, buscar las ofertas y no dejar que se desperdicie la comida. Siempre que sea posible, planifica las comidas con una semana de antelación para que puedas aprovecharte del ahorro que a veces supone comprar la comida al por mayor.

Los nutricionistas sugieren obtener la mayor parte de las proteínas de los alimentos, ya que a largo plazo, son más baratos que los suplementos.

También tienes que prestarle atención al contenido en grasa de algunos de los alimentos tradicionalmente ricos en proteínas: por ejemplo, una jugosa ración de costillas de tan solo 100 gramos, contiene hasta 34 gramos de grasa, además de 22 gramos de proteínas.

En lugar de esto, elige el solomillo alto con la grasa recortada y tendrás 30 gramos de proteínas con solo 7 gramos de grasa. Comprueba las etiquetas para asegurarte de que los productos contienen la mínima cantidad de grasa.

Calcula las necesidades de proteínas.

Debido a que las proteínas pueden resultar caras, es necesario calcular exactamente qué cantidad se debería consumir. Los expertos recomiendan entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal a diario; eso supone de 120 a 150 gramos si pesas unos 70 kilos. No es un nivel difícil de alcanzar.

Los culturistas tienden a centrarse demasiado en las proteínas, consumiendo a menudo una cantidad excesiva. Una opción más inteligente -tanto física como nutricionalmente hablando- es asegurarse de que se está tomando la cantidad adecuada de carbohidratos complejos de alta calidad, como el arroz negro y la pasta, en lugar de excederse con las proteínas, además de ser mucho más barato.

Come alimentos naturales.

Si quieres vigilar tu presupuesto, piensa en obtener parte de las proteínas procedentes de los alimentos en lugar de basarte solo en los suplementos. Una posible opción de proteínas si cuentas con un presupuesto limitado: la leche en polvo desnatada. Sugerimos mezclar la leche en polvo con la avena, con frutas e incluso con el puré de patatas para aumentar la ingesta de proteínas. En un envase grande, el gramo de proteínas sale a menos de un céntimo. No obstante, tienes que tener en cuenta tu grado de intolerancia a la lactosa.

Además, los suplementos pueden llevarse una buena parte de un presupuesto ajustado para la comida. Por eso aboga por comprar alimentos frescos siempre que sea posible porque aunque puedan costar un poco más, lo compensan proporcionándonos nutrientes de alta calidad. Por ejemplo, en la batalla entre los sustitutivos del huevo en tetra-brick frente a los huevos de toda la vida, la segunda opción sale victoriosa. La yema de huevo es rica en grasas saludables, pero aun así solo se deberían comer unas cuantas a la semana.

Planifica la compra.

Antes de dirigirte al supermercado, prepara una lista de lo que necesitas exactamente para que no te sientas tentado a hacer una compra compulsiva. Examina los folletos de publicidad de los supermercados, aprovecha los cupones de descuento y, si te sale mejor, compra la comida al por mayor.


La mayoría de los mercados ofrecen precios más bajos para la carne, el pollo, el pavo y el pescado si se compran en cantidades mayores. Incluso aunque vivas solo, puedes aprovecharte de este ahorro llenando la nevera. Casi todos los alimentos -excepto los huevos y las conservas en lata- se pueden congelar de manera segura. Para envasar la comida que vas a mantener en el frigorífico durante más de una o dos semanas, envuélvela bien apretada en un papel de aluminio, de plástico o en bolsas para congelar.

Aunque la comida se puede mantener casi indefinidamente en el congelador, después de un tiempo su calidad puede sufrir debido a cambios en el sabor o en la textura. Por ejemplo, las claras de huevo y los sustitutivos del huevo se pueden mantener un año, las carnes crudas durante 3 o 4 meses y el pollo y el pavo sin cocinar pueden alcanzar hasta nueve meses.

Otra clave para comprar ajustándonos a nuestro presupuesto es comprar solamente lo que realmente vayamos a utilizar. Si no puedes consumir un kilo entero de requesón antes de que alcance la fecha de caducidad, escoge un tamaño inferior. Puede que pagues más por cada ración, pero es más barato que tirar a la basura la mayor parte de un envasede mayor tamaño.

lunes, 4 de marzo de 2013

Fisicoculturismo: 5 grandes errores entrenando pectoral

Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales que has estado cometiendo.

1: Abuso del press de banca con barra

"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

- Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.
- Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
- Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.
- Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2: Sub-entrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

- Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.
- En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)
- Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
- Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3: Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

- Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal
- No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.
- Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.
- Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4: Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

- Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.
- Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5: Trabajar los pesos, no los músculos

"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.
Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

- Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.
- Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.
- Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

Lecciones aprendidas

- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.

Fisicoculturismo: Bicarbonato de Sodio antes del entrenamiento


El bicarbonato de sodio es un poderoso amortiguador que ayuda al cuerpo a lidiar con los ácidos metabólicos, particularmente durante el ejercicio.

El bicarbonato mejora el desempeño cerca de un 3% durante el ejercicio de alta intensidad durante 1 y 2 minutos, en eventos como la carrera de 800 metros.

Benjamin Carr, de la Universidad de Southern Mississippi y sus colegas, encontraron que administrar bicarbonato de sodio 60 minutos antes del entrenamiento con pesas (0,3 por kg de peso corporal) aumenta el número total de repeticiones durante un entrenamiento.  Esto podría permitirles a los atletas entrenar más duro.

"Es importante mencionar que al menos 50% de las personas experimentan diarrea, dolor abdominal",

Fisicoculturismo: El Método Rest Pause y sus particularidades

Esta técnica es una de las favoritas entre los culturistas competitivos que entrenan solos o con el compañero; en sí, es un método que ayuda a aumentar la intensidad por lo que permite aprovechar el fosfato de creatina (CP) del sistema, que es el responsable del suministro de energía para las explosiones de gran alcance en las fibras musculares como los sprints o las series explosivas (repeticiones bajas) y aunque el CP dura sólo brevemente, afortunadamente se repone durante los periodos de descanso muy rápidamente.

Con la técnica del Rest-Pause se entrena brevemente con una carga bastante pesada, y luego se descansa durante un período muy breve, y luego se vuelve a entrenar, luego se descansa de nuevo, repitiendo esta secuencia una y otra vez; básicamente, permite completar más repeticiones con un peso dado que haciendo lo mismo como dos series tradicionales porque al agotar el sistema CP mientras se aplica la técnica pemite trabajar más intensamente el músculo objetivo, pero descansando antes de llegar al fallo, aprovechando la capacidad del cuerpo para reponer rápidamente la energía.

Realmente esto no pasa de 15 a 20 segundos, pero con esta energía de reposición se puede reiniciar la serie después de haber recuperado las fuerzas; entonces cuanta más fuerza se tiene, más repeticiones se puede realizar en un periodo de tiempo dado haciendo que los músculos crezcan como respuesta.

Cómo se usa la técnica

Si bien la carga y los tiempos de descanso pueden variar, se sugiere elegir un peso que hace fallar entre las 6-7 repeticiones, pero sólo realizar de 3 a 4 repeticiones; se siente como si no se ha alcanzado el fallo muscular, pero es el momento preciso para descansar durante 15-20 segundo para repetir las otras 3 a 4 repeticiones.

Al seguir la cadencia tantas veces como le sea posible al cuerpo y a la mente hasta que no se pueda hacer 3 repeticiones, se logra encadenar una serie de estímulos que está dividido en varios segmentos pequeños que constituyen una sola serie de Rest-Pause; en este caso por ejemplo se puede hacer 4 pequeñas series de 3 a 4 repeticiones a la vez que ascienden a 12 a 16 repeticiones con un peso que habría causado el fallo en 7 repeticiones.

También se puede usar la técnica de Rest-Pause a diferentes intensidades; inicialmente se puede usar a 6-7 RM que es un peso bastante pesado, pero después es posible usar un peso de 10 RM, o incluso con un peso para llegar a 12 RM, en cuyo caso el número total de repeticiones en una determinada serie permitirá aumentar significativamente el bombeo muscular.

Por otro lado el Rest-Pause es aplicable con la mayoría de máquinas y equipamientos; en este caso tal vez no sea la mejor opción realizar el entreno con mancuernas o barras, porque conseguir mover la carga de un sitio a otro toma tiempo y esfuerzo.

Mientras que algunos culturistas son firmes partidarios de esta técnica, en la actualidad el Rest-Pause se emplea a niveles de intensidades muy altas con pesos pesados, lo que puede llevar al sobre-entrenamiento; entonces para lograr estimular al cuerpo y al sistema nervioso, se debe descansar, alimentando al cuerpo con nutrientes esenciales y practicando actividades de relajación en un periodo de algunas semanas.

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