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miércoles, 11 de mayo de 2011

Fisicoculturismo: La dieta del principiante El endomorfo

Por Dan Gartney

Sin embargo este puede ser el mayor de sus errores, tanto que puede incluso determinar su permanencia en el gimnasio y los resultados futuros.

La dieta ha de abordarse desde el principio... ¡siempre!

El tema de la dieta, o mejor dicho la falta de atención que se le presta a la misma durante los primeros estadios del deporte, es decir por los principiantes. En la mayoría de los casos no es culpa suya, puesto que casi todos se inscriben en un gimnasio atraídos por el afán de ejercitarse para mejorar físicamente y en especial para desarrollar su musculatura. Y es cierto que muchas veces los monitores no suelen darle importancia al hecho de inculcarles a los novatos los necesarios cambios en la alimentación, en parte por no poner demasiado cuesta arriba su integración a esta disciplina, ya dura de por sí. Por otro lado, no es menos cierto que cuando al recién llegado se le instruye para que modifique sus hábitos nutricionales, la mayoría los pasan por alto porque entienden que de momento les basta con entrenar y que si se esfuerzan con los hierros, con eso es suficiente.

En su ignorancia piensan que eso de la dieta debe quedarse para los más avanzados y para aquellos que piensan en la competición. Pero seguir una buena alimentación desde el principio es esencial, porque si alguien comienza a entrenarse y no cuida la suya es poco probable que esté satisfecho con los resultados que obtenga en los dos o tres primeros meses, que son precisamente los más críticos para la continuidad en la sala de pesas, ya que si no ven resultados durante ese periodo, probablemente la mayoría abandone la actividad del gimnasio.

En cambio, el ejercicio en combinación con una dieta apropiada acelerará el resultado del entrenamiento, lo cual se traducirá en un mayor optimismo y por tanto en la permanencia en el gimnasio. Por consiguiente, es muy importante que desde esas primeras etapas se preste atención al tema de la nutrición, en cualquier caso, aunque en algunos cobra mayor relevancia que en otros, como por ejemplo en aquellos que acuden al gimnasio bien con muy poco peso, o bien con sobrepeso.

Los tres biotipos básicos metabólicos

Para aquellos que no consiguiesen la edición anterior en la que explicábamos las características de los tres biotipos clásicos, las repasaremos brevemente de nuevo. En términos generales, los diferentes biotipos que caracterizan físicamente a la mayoría de la población se engloban en tres patrones clásicos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, que respectivamente equivalen a las personas delgadas, las medias que suelen mantener un peso razonable y las gordas. Las personas de tipo ectomorfo corresponden a esos que tienen ese tipo de metabolismo rápido al que le es casi imposible ganar medio kilo de peso y que por el contrario lo pierden con extrema facilidad.

El segundo biotipo corresponde a esos que consideramos fuertes y robustos por naturaleza, de peso medio pero que pueden engordarse si se lo proponen, sobre el papel constituyen el prototipo idóneo para el culturismo. Por último, los endomorfos corresponden a esos de morfología ancha que suelen caer en el sobrepeso y que le es sumamente fácil engordarse, pero en cambio muy difícil deshacerse del exceso de adiposidad.

La alimentación de un principiante endomorfo

En esta ocasión nos ocuparemos de la dieta que debe seguir un principiante con un biotipo endomorfo, ese que presenta exceso de peso y cuyo objetivo principal es deshacerse de la grasa corporal. Aunque sólo sea de paso, mencionaremos que en este caso es de vital importancia que en su programa de ejercicio se incluya la actividad cardiovascular, porque ésta activa el metabolismo y ayuda a quemar grasas, así como que el número de repeticiones por serie sea alto.

Y en cuanto a su alimentación, es de especial relevancia que reduzcan los hidratos de carbono, puesto que estos nutrientes son los que proporcionan la energía para el ejercicio, de manera que al reducirlos, el cuerpo buscará una fuente alternativa de combustible y se verá forzado a usar los depósitos de grasa. Por tanto, se deben reducir los alimentos ricos en hidratos de carbono como patatas, pasta, cereales, arroz y panes de cualquier tipo.

Asimismo, deben evitar por completo todo lo relacionado con la cocina rápida o comida basura, con la repostería o bollería, así como los refrescos y bebidas alcohólicas. Las grasas también son a eliminar por completo, como la charcutería, las salsas, mantequillas y margarinas, etc. Bastará con el aceite de oliva de las ensaladas y el usado para cocinar los alimentos.

En cuanto a las proteínas, se pueden comer con cierta libertad las carnes de pollo y de pavo, los pescados y los huevos, de los cuales sólo usarán una yema y el resto serán sólo claras, pero más vale evitar las carnes de cerdo, de cordero y la caza. Por último, no hay que olvidar que para perder grasa es necesario crear un déficit entre las calorías ingeridas con la alimentación y las que el cuerpo necesita para funcionar y para realizar las actividades físicas, además del entrenamiento, por tanto las cantidades han de ser moderadas y por eso conviene comer con cierta frecuencia para evitar el hambre.

Si lo hacéis así, en poco tiempo, la dieta junto con el ejercicio os permitirán ir reduciendo paulatinamente el coeficiente graso y veréis aparecer los músculos conforme se retira la grasa.
Las claves para que un endomorfo pierda peso graso Las claves generales para que un principiante pierda peso graso son las siguientes:

· Debe repartir el total de alimentos diarios en varias comidas muy pequeñas, para acelerar el metabolismo y para evitar episodios de hambre que le harían picotear otras cosas.
· En su alimentación deben prevalecer las proteínas, reducir bastante los hidratos de carbono complejos y casi eliminar del todo las grasas.
· Para este tipo de metabolismo, las proteínas desempeñan un papel esencial porque tienen una acción saciante, de manera que mantienen bajo control el apetito, preservan el tejido muscular en situación de restricción calórica y además su digestión y metabolización consume calorías y acelera el metabolismo.
· Es muy conveniente que las comidas se hagan reposadamente, masticando muy lentamente y sin prisas, para que así se sientan satisfechos.
· Deben comer alimentos altamente fibrosos, como ensaladas y verduras, porque aportan volumen a la dieta, fibra para el funcionamiento intestinal, pero con muy pocas calorías.
· Deben beber 2 litros (unos 8 vasos) de agua al día, fuera de las comidas.

Dieta prototipo para un principiante de biotipo ectomorfo

8h. Desayuno
3 claras de huevo y 1 yema, 1/2 rebanada de pan integral, 1 dosificador de proteína en polvo diluido en agua y 4 cucharadas de copos de avena, 1café.
10h30 Tentempié
1 pequeño sándwich de pavo, sustituyendo el pan por un tomate partido en dos
12h30
50gr de jamón cocido
14h Almuerzo
1 plato pequeño de arroz integral
1 pechuga de pollo (o de pavo)
1 ensalada pequeña
17h Tentempié
1 lata pequeña de atún en agua (escurrido para eliminar la sal)
1 tomate
19h (1/2 hora antes de entrenar)
1/2 pechuga de pollo con ensalada
21h (justo después de entrenar)
1 batido especial para la ocasión o bien 1/2 taza de arroz y 3 claras de huevo
22h Cena
1 plato de verduras
1 filete de pescado blanco
1 ensalada con 30g de frutos secos

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